在完成一次高强度训练后，隔了两天跑者感觉肌肉疼痛，比跑步刚结束时还严重，这说明跑者正在遭遇延迟性肌肉疼痛。跑者需要对这种情况有所了解，并尽可能的避免发生。

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       延迟性肌肉疼痛通常是在跑步结束后12-24小时开始出现症状，持续时间1-3天，然后会逐渐的消失。一般情况下，跑步结束后两天肌肉疼痛的程度比跑步刚结束时更甚，严重者在5天之后触摸肌肉时仍然感到疼痛。

       在跑步过程中，肌纤维都会出现轻微撕裂，它会导致肌纤维周围的组织出现肿胀和炎症，从而激活某些神经末梢，特别是那些传输疼痛信号的神经末梢，于是身体就出现了疼痛感。

       不过，跑者不必为此担心，延迟性肌肉疼痛的出现并非都是坏事，它可以让跑者更加注重肌肉的塑造和力量提升。而且，导致延迟性肌肉疼痛的普遍原因通常是跑者的速度过快，训练负重增加过多，或者更换了跑步地形，身体没有为这些变化做好准备。

       如果跑者出现了延迟性肌肉疼痛，该采取哪些措施呢？最主要的做法就是休息，让受损的肌肉得到修复和再生。具体需要几天才能休息好，和每个人的身体素质有关系。当然，其他也有一些方法可以缓解延迟性肌肉疼痛，比如冰浴，每天在冷水中浸泡10-15分钟。穿压缩袜或压缩衣，有助于加快血液流通，为受损的肌肉输送营养，减轻疼痛。

       那么，跑者在平时该怎么预防延迟性肌肉疼痛呢？通常可以采取这三种方法。一是跑步结束之后用衣服或者毛毯包裹着身体，或者洗热水澡，有助于降低延迟性肌肉疼痛的可能性；二是跑后按摩，在跑步结束之后的24小时、48小时或者72小时进行按摩，能够明显减轻肌肉疼痛；三是补足营养，跑步结束之后的半小时之内按照3：1的比例补给碳水化合物和蛋白质，有利于肌肉的修复和再生，大大降低延迟性肌肉疼痛的可能性。