跑步训练或者比赛结束之后，跑者不能立即坐下来或者躺着。此时正确的做法应该是补充水分和营养，然后进行一些拉伸，防止肌肉和肌腱的紧张。下面这5项拉伸练习非常适合跑后进行，每一项做20次。

       1、腘绳肌拉伸

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       摆好站立姿势，双臂自然下垂放在身体两侧。将右腿向前抬起的时候，左臂也向前伸直，左手试图去触碰右脚。左腿和右手做同样的动作。一定要保持身体直立，大腿后方感受到拉伸。

       2、小腿拉伸

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       面对一堵墙而站立，身体距离墙约一步的距离。双手伸开贴近墙面，两个脚跟完全贴着地面，右脚向后迈一步。左腿膝盖略微弯曲，右腿保持挺直。保持这个姿势1-2秒钟，再重复做20次，然后左右腿交换位置练习。

       3、臀肌和梨状肌拉伸

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       摆好站姿之后，将右脚踝放在左膝盖上方，左腿略微弯曲，臀部向后方下沉，身体向前弯曲再挺直身体。连续做20次之后，左右腿交换练习。

       4、胸腔拉伸

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       双脚与肩同宽站立，双手在脑后交叉。肩胛骨向后收紧，同时将肘部向外扩展，缓慢的打开胸腔。恢复原始姿势后再重复练习。

       5、股四头肌拉伸

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       站立之后将身体重量集中在右腿，左手将左脚在身体后侧扳起，向尾椎骨靠近。膝盖的位置保持不变，骨盆保持稳定，背部不能弯曲。做20次之后，左右腿交换练习。