小腿和脚是跑者最容易受伤的部分，因为它们直接受到来自地面的冲击力。因此，保护小腿和脚的健康是跑者必须引起重视的事情。下面这5项腿部的力量训练，就能帮助跑者保护小腿和脚的健康。

       1、增强式箭步蹲

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       摆好站立姿势后，右脚向前迈一步，左膝盖下降接触到地面，摆出箭步蹲的姿势。通过右脚跟的发力将身体向上跃起，同时左右脚在空中交换位置，落地时左脚在前右脚在后，依然保持弓箭步的姿势。左右腿各练习一次算一套完整的动作。连续做3组，每组15次。

       2、直膝小腿上提

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       双手各握一只哑铃，用前脚掌站在一个木箱之上。将体重集中在右腿，左脚悬空。抬高右脚跟，暂停一下再下降。每条腿各做3组，每组15次。

       3、屈膝小腿上提

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       这项练习和第二项练习差不多，只不过是双膝弯曲进行练习。在保持身体平衡的前提下弯曲膝盖。其他动作基本一样。每条腿各练3组，每组15次。

       4、提踵练习

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       两只脚的脚尖站在木箱上，脚后跟悬空。双手放在腰间用于保持平衡，然后非常缓慢的将脚后跟下降，心里可以默念10个数，达到最低点之后再缓慢的提升脚跟。与木箱在一个平面内之后，再提升脚跟达到最高点。如此重复进行。连续做3组，每组15次。

       5、脚尖走路

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       双手各握一只哑铃，将脚后跟抬起向前走路60秒钟。如果感觉自己坚持不了60秒钟，就加大负重的重量。连续做3组即可。