双腿和核心力量是跑者取得好成绩的关键，而增强双腿和核心也很简单，只需要借助泡沫轴即可。下面这5项练习，每项练习做30秒钟，休息30秒钟后继续下一项练习。20分钟内完成3个循环即可。

1、腹部卷曲

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目标肌肉：腹肌、臀肌

摆出直臂平板撑的姿势，双手位于肩膀正下方，双脚脚背放在泡沫轴上。身体从头到脚成一条直线。然后收紧臀肌，将泡沫轴向向前滚动，靠近手肘的位置。然后再恢复原始姿势。

2、左右手交替平板撑

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目标肌肉：腹肌、臀肌

先摆出直臂平板撑的姿势，不过双腿是分开的。泡沫轴放在胸部下方，将双手放在泡沫轴上，这是原始姿势。然后将左手放在地面，接着再放在泡沫轴上。随后将右手放在地面，然后再回到泡沫轴上。如此重复进行。

3、躺姿抬腿

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目标肌肉：腹肌

平躺在地面，泡沫轴放在背部正下方。双臂在身体两侧用于保持平衡。缓慢的将双腿并拢并向上抬起，直到与地面垂直。然后再缓慢的将双腿向下降低，背部要始终贴近泡沫轴。如此重复进行。

4、脚尖点地

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目标：骨盆的稳定性

平躺在地面，泡沫轴放在背部正下方。双臂放在身体两侧用于保持身体平衡，双腿并拢并抬起，膝盖弯曲90°，小腿与地面平行。然后左腿膝盖向身体靠近，右腿向下移动，直到脚尖点地。恢复原始姿势后，左右腿交换练习。

5、臀桥

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目标肌肉：臀肌、腘绳肌

平躺在地面，掌心贴着地面，泡沫轴放在脚踝下方。缓慢的将臀肌和核心收紧，臀部、膝盖和脚跟成一条直线。然后缓慢的将泡沫轴向臀部移动，膝盖弯曲，臀部逐渐抬升，直到膝盖到胸部成一条直线，然后再恢复原始姿势。