速度和耐力对于跑者来说都很重要，速度快意味着用时少，耐力强意味着跑得远。但是，对于初跑者而言，应该是先注重速度还是先练习耐力呢？

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罗比-沃森是加拿大的一位马拉松跑步教练，他认为跑步新手的训练计划应该取决于跑步目标、时间和年龄等因素。沃森认为初跑者应该从最基础的训练开始。“跑步新手需要知道应该如何跑步。当你以较慢的速度奠定基础时，身体受到的冲击力较小，有助于保护膝盖免受伤。”

沃森表示：“跑者绝大部分的伤病都是由于训练过度、速度过快，所以跑者首先要奠定有氧运动的基础，增强有氧适能。所以跑者首先要增强耐力，再考虑提升速度。”

当跑者奠定了跑步的基础之后，并且能不间断的跑完数公里，那么就可以加入一些速度训练了。

沃森认为，跑步新手最容易犯的错误就是急于求成，训练量大大超出自己身体所能承受的范围。“如果你从未进行过举重或者中断过多年，那么你不可能走进健身房就举起100公斤的杠铃。所以，初跑者要循序渐进，奠定坚实的基础后再考虑升级。”

对于训练量的评估，跑者可以利用高低强度训练量的比值来作为参考。比如将最近一周的跑步距离，除以最近四周的平均跑步距离，结果高于1.5或者低于0.8都意味着处在高受伤风险状态，需要引起注意。