加载中…腘绳肌疼痛应停止跑步平时做5项练习可预防
(2020-04-22 07:01:39)
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健康体育杂谈 |
腘绳肌包括三块肌肉，从髋骨向下直到膝盖上方。腘绳肌在跑步过程中发挥着重要作用，但是它也容易出现扭伤、撕裂等形式的损伤。
当跑者感到腘绳肌疼痛时，首先要做的就是停止跑步，如果继续坚持的话，只会让伤病恶化。其次采取冰敷的措施，在受伤的前两天，每天对疼痛部位进行4-6次每次15分钟的冰敷，可以缓解疼痛消除炎症。几天之后如果疼痛减轻，跑者可以尝试轻度拉伸，让肌肉逐渐地的适应。根据受伤程度的不同，腘绳肌痊愈一般需要2-8周的时间，严重者甚至更长。
腘绳肌受伤通常是由于过度使用或者肌肉较弱造成的，因此跑者在平时可以做相关的练习来增强腘绳肌的抗伤病能力。
1、站姿腘绳肌拉伸
在身前放一条板凳，右腿伸直将右脚放在板凳上，左腿略微弯曲。双手放在胯部，上半身前倾，直到感受到腘绳肌的拉伸。保持这个姿势30秒钟后，左右腿交换练习，各做三次。
2、躺姿臀肌拉伸
平躺在地面上，将左腿交叉放在右腿之上，左膝盖位于右大腿之上。双手抓着右膝盖向胸部方向靠近，直到臀肌感受到舒服的拉伸。保持这个姿势30秒钟，左右腿交换练习。每天可以练习多次，每次做3组，每组2次。
3、单腿深蹲
双臂在身体前方伸直，身体站直，将右腿在身体前方抬起，保持右腿的直立。然后臀部下沉，尽可能的降低身体，在此过程中右腿是不能接触到地面的，而且上半身要挺直。然后再通过左脚跟发力恢复原始姿势。
4、箭步蹲跳
两脚分开而站立，右脚在前左脚在后。双手放在脑后，身体尽可能的向下蹲，摆出箭步的姿势，然后身体发力将身体向空中跃起，在此过程中双腿交换位置，落地时变成左脚在前右脚在后，仍然摆出箭步的姿势。如此重复进行。
5、泡沫轴按摩
坐在一个泡沫轴上，泡沫轴位于右大腿后方的下方。将右腿交叉放在左大腿之上，双手放在身后的地面用于支撑身体。前后滚动泡沫轴，感到舒服之后，左右腿交换练习。
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