对于刚入行的跑步新手来说，总是在考虑两件事情，跑的更远和跑的更快。实际上这也是跑者最基本的两个目标。下面这4个技巧就能跑者实现这两个目标。

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每周都延长跑步距离

比较流行的跑步计划中，通常是周中进行几次短距离跑步，周末进行一次长距离跑步。美国旧金山州立大学运动生理学家和人体运动学教授迈特-李表示，“为了看到自己的进步，跑者需要不断地的将身体推向不熟悉的训练强度，也就是跑的更远，跑速更快。逐渐地向身体施压，让它适应，然后再一点点的施压。”不断地让身体感受到挑战，就能实现进步。

听从身体感觉

关于跑者每周跑距的增幅，业内普遍认为不要超过上周的10%。但是，美国佐治亚南方大学助教、运动生理实验室主管格雷格-格罗斯基表示，如果跑者感觉非常好的话，没有理由让“10%规则”限制自己。而且，《美国运动医学杂志》曾刊登的一篇研究指出，不管是否遵守“10%规则”，跑者的受伤概率是相同的。

但是，这并不意味着跑者就可以无限制的延长跑距，关键是要时刻注意身体的感觉。当身体出现疼痛或者其他不适的时候，应该立即停止跑步进行处理。确保在完全健康的前提下，尽可能的多跑。

长跑时加入速度训练

如果以轻松的速度跑完十几甚至二十多公里，很多跑者会感到无聊。实际上，长跑训练的内容并不是一成不变的。在长跑时加入速度训练，会让训练变得更有趣。比如，每公里的最后1分钟进行加速，进入下一个1公里时再恢复速度，如此重复进行。这样的速度训练会让跑者在比赛时受益匪浅。

速度训练注重效果

速度训练是跑者每周的必须训练项目之一，但是要注意训练效果。比如，本周进行一次速度训练，4次800米重复跑，中间间隔2分钟慢跑。那么，下一周仍然进行同样的训练，看成绩是否超过了上周。如果超过了上周，那么就延长跑步距离。如果没有超过上周，就要继续训练，直到创造最好成绩。