加载中…6个下肢训练项目改善跑者腿部力量和跑步效率
(2020-02-11 07:00:16)
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健康体育杂谈 |
下肢对于跑者的重要性不言而喻，跑姿的正确与否、跑步效率的高低、跑速的快慢都与下肢有关。下面就介绍6个专门针对跑者下肢的训练项目。
跑者每周进行2-3次训练，6个项目轮流做一遍。其中涉及到使用到哑铃或者壶铃等器械的动作，跑者需要先选择合适的重量，开始时每一组做6-8次即可，之后可逐渐增加至12-15次。跑者最好选择在高强度训练结束之后的同一天进行，因为这有利于身体在第二天的轻松训练日进行恢复。
1、哑铃深蹲
双脚与臀部同宽而站立，双手各握一只哑铃举至肩膀高度，腹部肌肉收紧。将臀部向后方下沉，弯曲膝盖，直到大腿与地面几乎平行。然后再恢复原始姿势，重复练习。
2、壶铃摇摆
双脚比臀部略宽而站立，双手握着一只壶铃，双臂自然下垂位于身体前方。背部挺直，臀部向后方略微下沉，身体稍微下蹲，在双腿之间进行壶铃的前后摇摆。当壶铃向前方摆动时，身体直立，将壶铃上摆至肩膀的高度。壶铃后摆时要超过臀部。如此重复练习。
3、单腿硬拉
左手抓一只壶铃，将体重集中在右腿，弯曲膝盖，将左腿向身体后方逐渐伸直，上半身不断地下降，直到上半身和左腿接近与地面平行。恢复原始姿势后继续练习，完成一组之后左右腿交替。
4、箱跳
身前放置一个40-45厘米高的箱子，双脚齐跳，双臂自然摆动驱动身体前进，双脚落在箱子上时要轻柔。如此来回跳跃。
5、硬拉
摆好站姿，双手各握一只哑铃，放在大腿前侧，双臂伸直，掌心对着身体。缓慢的弯曲膝盖，背部保持挺直，在腰处弯曲，臀部尽可能的向下降低。然后保持这个姿势几秒钟，再让臀部发力恢复原始姿势。
6、健身球腘绳肌卷曲
平躺在地面上，双脚放在一个健身球上。收紧腹部、背部和臀部，脚跟发力将臀部抬起离开地面，直到身体从脚跟至肩膀成一条直线。弯曲膝盖，将健身球向臀部方向移动，直到脚底完全贴着球面，再将球返回到原处。如此重复进行。
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