抗阻训练对跑者来说至关重要，因为它能增强跑者的力量，锻炼大部分的肌肉，降低受伤的风险。其实，抗阻训练并不一定非要到健身房，在家也能进行。今天介绍的8项抗阻训练，需要的设备很少，非常适合在家训练。每周练习2-3次，每次15分钟即可。

1、箱子单腿站立

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左脚放在一个箱子上，大腿与地面平行。然后用左脚跟和左腿发力将身体提升至箱子上，用左腿支撑着身体，右腿悬空。接着右腿再落至地面。重复30秒钟之后，换另一侧做同样的动作。

2、臀部扩展屈腿

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平躺在地面上，两个脚跟放在健身球上面，双臂放在身体两侧。臀部向上抬升，直至身体从膝盖到颈部呈一条直线，然后将健身球向臀部方向来回移动。重复做30次即可。

3、鸟狗式

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双手双膝均接触到地面，然后将右臂向前伸直，左腿向后伸直，都与地面平行。保持3秒钟之后，恢复原始姿势，然后换另一侧做同样的动作。每一侧均重复做15次。

4、单腿靠健身球深蹲

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挨着墙放一个健身球，用背部贴着健身球，然后向下做单腿深蹲的动作，并且将右腿抬起与地面平行，左腿支撑着身体，然后恢复原始姿势后。重复做20次之后，换另一侧做同样的动作。

5、阻力带弹震

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保持站立姿势，在两个脚踝处放一条阻力带。将右脚抬起并向身体后方移动，感受到一定阻力之后，保持几秒钟，再恢复原始姿势。重复15次之后，换另一侧做同样的动作。

6、单腿桥式

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平躺在地面上之后，弯曲膝盖，双脚位于膝盖下方。然后将左腿向空中伸直，右脚跟发力抬升臀部。保持几秒钟之后缓慢的恢复原始姿势。重复20次后，换另一侧。

7、钟表式抬肩

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双手各握一只轻哑铃，想象自己处在钟表的正中央。抬起双臂直至与地面平行，就相当于钟表走到了12点钟。接着再分别将两只胳膊指向1点和11点方向，2点和10点方向，3点和9点方向。整套动作重复不少于四次。

8、反向卷腹

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        这个动作需要借助健身球。双手支撑着身体，将双脚放在健身球上面，双手恰好处在双肩下方，两个小腿也贴着健身球。然后弯曲膝盖，臀部用力，将健身球在身体下方来回滚动，重复做60秒钟即可。