背部在跑步过程中扮演着重要角色，它能支撑和稳定核心、脊柱和骨盆，从而保持正确的跑姿。下面这5项拉伸就是专门缓解下背疼痛的，每一项训练至少坚持10秒钟，如果坚持30秒或者更长时间，跑者收到的益处就更多。在进行训练时，跑者要注意调整呼吸，让身体尽可能的放松。

一、儿童姿

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这是瑜伽姿势的一种，它可以轻缓的拉伸因疼痛而收缩的下背肌肉。

1、先摆好跪姿，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方。

2、双臂向前完全伸展，双手手心完全贴着地面。

3、臀部缓慢的向脚跟方向移动，头部和胸部向下低垂。

4、如果感觉拉伸难度较大的话，可以在腹部垫一个枕头。

5、保持20-30秒钟或者更长时间。

二、猫/牛式

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在上一个姿势的基础上，对收缩的肌肉进行拉伸，并且能缓解酸痛。

1、摆好跪姿，双手位于肩膀下方，膝盖位于臀部下方，脊柱与地面平行。

2、然后背部向上拱起，在两个肩胛骨之间拉伸中背。就像猫拱起腰一样。

3、保持5秒钟之后，放松身体，腹部向下移动，让下背呈现弓形，保持5秒钟。

4、连续重复上述动作，至少30秒钟。

三、下背扭动

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这项训练不仅有助于拉伸下背，还能锻炼臀大肌。当下背疼痛的时候，臀大肌通常也会变得紧张收缩。

1、平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚完全贴住地面。

2、双臂向外侧张开，身体呈现T字型。在保持肩部不离开地面的情况下，双膝轻柔的转向同一侧。保持20-30秒后，恢复原始姿势，再向另一侧做同样的动作。

3、如果感觉拉伸难度较大，可以在膝盖下方垫一个枕头或者毛毯。

四、膝至胸伸展

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和其他拉伸运动一样，这项训练就是拉伸收缩的背部肌肉。

1、平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全接触到地面。

2、将双手放在膝盖后方或者膝盖骨的下方，缓慢的将双膝向胸部方向移动，双手轻微的向膝盖施加压力。

3、保持20-30秒钟后恢复原始姿势，再重复做。

五、臀部提升

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当下背疼痛的时候，骨盆也会感到僵硬。这项拉伸能够让骨盆灵活起来。

1、平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全接触到地面。

2、下背放松，处于很自然的状态。然后利用核心肌肉发力，将身体向上拱起，大腿到胸部之间处在一个水平面内。连续做12-15次。