铁三比赛只有三个项目，但是对于首次参加比赛的人来说，营养补给堪称第四个项目，因为它对选手的影响非常大，而且经验不足的人容易在这方面犯错误。

在比赛之前和比赛中的营养补给，新手往往会高估比赛对体能的消耗，于是摄入了过量的食物，导致肠胃系统负担过重，最终影响到表现。虽然饮食策略因人而异，但有一些根本原则是适合每个人的。

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早餐

比赛当天，吃早餐的时间距离比赛开始不少于2个小时，主要摄入一些复合型碳水化合物，容易消化吸收的食物。并且，此时要开始补水，保持正常的饮水量即可，不必喝太多。

零食

比赛开始前大约30分钟，可以吃一根香蕉或者一个能量棒，能够为身体快速提供能量。当然，补水仍是不可少的，同时也要摄入一些含电解质的低热量饮料。

中途补水

铁三的第一个项目是游泳，游泳中途不可能补水的，所以需要提前根据口渴的程度喝水。待游泳比赛结束之后，多补充点水分。在随后的自行车和跑步比赛中，基本上每15-20分钟喝一次水，但量很小。如果天气较热的话，喝水的频率需要增加。

能量补给

一般情况下，铁三选手需要摄入食物往往是在自行车和跑步比赛中。自行车比赛时，香蕉和凝胶是比较好的食物选择，但是摄入凝胶时需要喝水，以便加快消化。而在跑步比赛时，固体食物或许不是一个好的选择，可以通过运动饮料来补充能量。

恢复

比赛结束后的30分钟内摄入一些蛋白质和碳水化合物，可以快速修复身体。接下来的时间内仍然持续补水，也可以奖励自己一顿大餐，但要注意控制。