关于力量训练对跑者的重要性，相信受过伤的跑者对此都有深刻体会。如果只进行跑步训练而不进行力量训练，是不可能成为一名优秀跑者的，也会经常受到伤病的困扰。下面这5项全身性力量训练就值得跑者尝试。

一、硬举

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目标肌肉：下背、三角肌、三头肌、二头肌、股后肌群

器材：健身实心球

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步骤：1、摆好站姿，双脚比肩略宽。骨盆略微向后倾斜，背部呈弓形，膝盖略微弯曲。

2、双手握着一个健身实心球。

3、双臂用力将实心球向头顶方向举起，达到最高点。在此过程中，背部仍然要保持一定的弓形，骨盆向后倾斜的。

4、恢复原始姿势后才是完成一套完整的动作。连续做10-20次。

跑者可以利用博苏球（半圆形的健身球）加强难度，也就是站在博苏球上面完成动作。

二、消防栓式

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目标肌肉：臀大肌

步骤：1、双手双膝均接触到地面。

2、保持右膝弯曲，然后向身体的外侧抬起右腿，尽可能的抬到最高。

3、抬腿的过程中不要扭动身躯。做20-30次之后换另一侧做同样的动作。

跑者如果想增加难度，用右腿进行练习的时候，同时将左臂离开地面向身体前方伸直。然后再让左腿和右臂同时练习。

三、抬臀

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目标肌肉：臀大肌，背部，腹横肌

步骤：1、平躺在地面上，双膝弯曲，双腿并拢，双脚紧贴地面。

2、向上抬起臀部，直到膝盖和上身成一条直线。

3、恢复原始姿势后算是做完一套完整的动作。重复做20-50次即可。

跑者如果想加强难度，可以将一条腿向空中伸直，用另一条支撑身体做抬臀动作。做20-50次之后再换另一侧做同样的动作。

四、健身球屈膝

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目标肌肉：髋部屈肌，腹横肌

器材：健身球

步骤：1、先摆好平板撑的姿势，双肘略微向外扩张，然后将双脚放在健身球上。

2、保持上半身稳定不动，弯曲膝盖将健身球来回滚动。

3、将健身球前后滚动各一次算一套完整的动作。完成10-30次即可。

五、侧式抬臀

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目标肌肉：腹斜肌，腹横肌，臀大肌

步骤：1、侧躺在地面上。

2、用左肘和左脚支撑着身体，类似于侧式平板撑，右手放在腰间，臀部放在半空中。

3、将臀部上下移动，身体其他部位保持不动。重复10-30次之后换另一侧做同样的动作。

如果想增加难度的话，可以将双脚放在博苏球（半圆形的健身球）上面。