杰森·菲茨杰拉德是美国田径协会认证的教练，马拉松最好成绩是2小时39分，他在跑者的伤病预防和提升速度方面颇有研究。跑者如何才能变得更强更快？菲茨杰拉德认为核心锻炼是必不可少的。他推荐了6项训练，每周训练两次，每次训练时各做2-3次，每次坚持30-60秒钟。

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1、模拟骑自行车

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平躺在地面上，右腿向空中抬起，大腿与躯干垂直，而小腿与地面平行。然后将左腿略微抬升，离开地面5-7厘米，保持几秒钟之后，两条腿交换姿势。就像在空中骑自行车一样。在此过程中，跑者需要确保下背处在中立位置，也就是将一只手放在下背下面，既不会压到手也不会感觉到下背和地面之间有太大的空隙。

2、平衡平板撑

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先摆好和普通平板撑一样的姿势，用脚尖和双肘支撑着身体，从头到脚保持一条直线，下背、臀部、腹部要发力。然后同时抬起左腿和右臂，坚持几秒钟之后恢复原始姿势，再同时抬起右腿和左臂。

3、单腿臀桥

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平躺在地面上之后，双腿弯曲，两只脚完全接触到地面。然后提升臀部，直到从双肩到膝盖的部位成一条直线。抬起一只脚并完全伸直，保持几秒钟之后再换另一只脚做同样的动作。在此过程中，需要确保臀部不能下沉，保持身体的稳定性。

4、侧式平板撑

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用右肘和右脚支撑着身体稳定在地面上，身体的平面与地面垂直。保持身体稳定，核心肌肉发力。将左腿向上方缓慢抬起，再缓慢落下。完成10次之后再换另一侧身体做同样的动作。

5、鸟狗式

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双膝和双手接触到地面，类似于跪姿。抬起左臂，与地面平行。同时抬起右腿，直到右大腿与地面平行，小腿与地面垂直。保持几秒钟之后，换另一侧做同样的动作。

6、仰卧桥抬腿

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躺在地面上之后，用双肘和脚跟支撑着身体，抬升臀部，从脚尖到双肩呈现一条直线。保持身体稳定的情况下，先抬起右腿，离开地面20厘米左右。坚持2-3秒钟再换另一侧做同样的动作。

通过以上6项训练，菲茨杰拉德表示，跑者可以变得更强壮，跑步时的姿势更稳，即使是感到疲劳时也能改善跑姿，降低受伤风险。尤其是在比赛后半段，强壮的核心可以防止因疲劳而导致的跑姿变形，让跑者保持更快的速度。