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一、确定摄入量 

根据体重计算每天应该摄入的总蛋白质与碳水含量。每天每公斤体重摄入的蛋白质不能低于2克，碳水化合物不能低于3克。根据自己的体重来计算一下吧。

二、选择食物 

蛋白质主要是通过瘦肉（鸡胸、牛肉等）、蛋清和脱脂牛奶来增加。

碳水可以选择米饭，馒头等主食。

蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 苹果，橙，桃。

增肌品： 粗粮，豆类，鸡蛋(去蛋黄)，煮土豆，白色肉类，海产品。

三、选择烹饪方式 

烹调方式尽量选择水煮，蒸或烤，尽量减少炒和油炸食品。

四、注意事项 

如果条件允许将这些营养物质分为5-6餐来摄入，并辅以蔬菜水果，可以更好的吸收，也可以缓解饥饿感。再就是每次训练后应该补充蛋白粉和少量的碳水化合物。当然，如果你想减脂，可以适当减少碳水的摄入。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉(去皮)，海产品。

少喝碳酸饮料，橙汁(不纯的)等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 另外，保证运动的强度，有规律和持续的锻炼是成功增肌的关键。

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