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　　3月19日也就是本周日，将有三场马拉松比赛~

　　分别是成都双遗马拉松、无锡马拉松、重庆国际马拉松。不知屏幕前有没有跑友参加呢？

　　为参赛者整理出了一系列赛前和赛中的注意事项哦！

    比赛前准备事项

　　? 熟悉路线

　　注意赛道缓坡，爬坡时小腿容易抽筋，在赛前可以贴肌贴预防。路况较为平整，但是出发时道路较窄，比较拥挤。

　　?备好装备

　　号码簿；芯片；腰包；能量胶；盐丸；肌贴；面巾纸；零钱；手机。

　　?做CPET测试

　　1）预测运动风险 —— 发现潜在疾病，避免猝死；

　　2）科学训练指导—— 测试最大摄氧量和无氧阈对应心率，心肺运动测试可以给你最精确的数据，助力训练，高效备战；

　　3）了解运动能力—— 测试最大摄氧量V02max、无氧阈AT、代谢当量，这些是评估有氧运动能力、跟踪运动训练效果的核心指标。

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　　? 术康医学运动中心可提供专业cpet测试，详情可戳推文：马拉松来了，先做个跑马风险筛查吧！

　　比赛当天

　　?当天流程

　　1）赛前3小时起床，8点半开始，建议5点半起床

　　2）早餐应以面包、馒头、粥等易消化主食为主

　　3）确认排空

　　4）出发去起点

　　5）起跑前热身、跑前再吃一些香蕉、葡萄干等高热量零食

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　　? 配速计划（比如计划400完赛，那么平均配速为540）

　　前5公里人多，比计划配速慢10～20秒 （550～600）

　　5～10公里，按计划配速开始加速（540）

　　10～28公里，配速比计划配速快10～20秒（520～530）

　　28～33公里，按计划配速（540）

　　33～40公里，不要比计划配速掉20秒（600）

　　40～42公里，冲刺计划配速（540）

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　　? 补给

　　1）水：不能等到有口渴感再补水，一般情况下每小时补水800ml（一瓶矿泉水一般500ml），视气温加减。如果出现口渴，口干舌燥是身体缺水的第一信号，嘴唇干裂，尿液颜色变深或者尿血等症状说明体内已经缺水。

　　2）能量胶：补充糖分，给跑步提供能量。在选择时应选择脂肪含量低的，比如士力架就是脂肪含量较高，不能够及时被体能吸收不建议使用。因为吸收过程需要时间，所以不能等到体力下降再补充。全程补给15k，25k，32k，38k。

　　3）盐丸：主要补充流失的矿物质。视天气炎热程度进行补充，15度左右时，可以每小时补充一粒，气温高稍多补，气温低稍减量。如果补水过程中喝运动饮料，可以减少盐丸。

　　4）香蕉：可以补充能量矿物质等，尤其是钾，可以预防抽筋、心慌等。

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　　? 身体出现异常情况怎么办？

　　1）抽筋：停下来，拉伸、按摩。有条件补充盐丸或者香蕉，注意保暖、多补充运动饮料。

　　2）腹痛：减慢速度，用手按住痛处，深呼吸。如果天气冷，可以用舌尖抵住上颚的方式加热空气。

　　3）水泡：停下来，到医疗站用纱布包裹。

　　4）脚后跟内侧痛：脚后跟内侧痛有可能是跟腱炎的问题，一般是足外翻造成的。如果在比赛中同样可以利用路面的倾斜改善足外翻，从而进一步改善足疼痛。跑步方向是痛的那条腿在马路外侧，比如右侧脚后跟内侧痛，要靠右侧行。

　　注意！当出现以下症状：胸闷、胸前区疼痛、呼吸困难、左侧肩膀疼痛（无肩痛病史）时，可能提示心脏出现问题，慢走休息，求助医疗队。

　　5）膝盖外侧痛：可能是髂胫束的问题，改变跑步的方向，利用马路倾斜来改善疼痛。如果是全路封闭，痛的那侧腿在马路中央的方向，比如左侧膝盖外侧痛，按照靠右行的方向；同时还可以将髋关节外旋，也就是外八字跑姿来暂时缓解疼痛。这两种都是暂时放松髂胫束的方法，另外还可以通过跑前贴肌内效贴来减少受伤几率。

　　说到【肌内效贴】，术康君各种有发言权哈哈！

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　　· 术康医学运动中心专业“贴膜”，值得信赖

　　简单几步贴好肌内效贴

　　第一步：暴露出需贴肌贴的部位，不需要酒精水乳等擦拭，确认皮肤干燥清洁。

　　第二步：用肌贴测量需要长度，一般为需要贴部位长度的80%，把量取得长度剪裁下来。▼

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　　第三步：将肌贴两端边角剪圆。▼

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　　第四步：将几贴一端撕开。▼

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　　第五步：将撕开部分贴于膝关节外侧，撕开剩余背胶部分，余末端一部分不撕离胶面，并轻轻拉开贴合于大腿外侧。▼

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　　第六步：将几贴从远端向近端贴好，留末端部分不拉伸胶布。▼

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　　第七步：将肌贴剩余部分贴合皮肤，并用手上下轻抚使肌贴更好的贴合于皮肤。▼

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　　在成都和上海的朋友们，可以通过文末联系方式预约，提前来术康医学运动中心做专业CPET测试和扎贴肌内效贴哦~祝大家跑出好成绩！