第一：如何区分静态拉伸与动态拉伸？

http://img.mp.itc.cn/upload/20170218/c72a11e780c34687834a1bcb1abc00e2_th.jpeg拉伸有别" TITLE="跑步前后 拉伸有别" />

　　拉伸其实又可分为两种：一种是常被用作运动前暖身的动态拉伸。另一种则是适合在运动完后进行的静态拉伸。

　　动态拉伸是透过动态的动作，改善关节活动的幅度。一般来说，动态拉伸的动作都较大且速度偏快。除了能减少运动时肌肉拉伤的机会，对提升运动表现也有很大的帮助；静态拉伸是将肌肉及关节延展开，并维持一段时间，然后再慢慢复原，动作较为缓和、缓慢。静态拉伸利于改善身体的灵活度，舒缓神经肌紧张与下背疼痛，而且不管是跑步后收操，还是平常闲来无事，都可以进行。

　　第二：跑前动态拉伸的推荐动作

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　　1、高抬腿

　　可锻炼对跑者相当重要的髂腰肌，先将上半身直立，配合摆臂，左右交替提起大腿，尽量让大腿提至与地面平行的高度，提起后随即放松，让落地的脚保持弹性，脚触地后随即弹起。需要注意，不要为了要加快双脚交替速度而大力踏地，或利用上半身左右摇晃来抬高双腿，否则可能造成运动伤害。

　　2、踢臀跑

　　这是马克操的招牌动作之一，可伸展大腿肌，帮助跑步后半段跨步姿势有更佳的延展性。可先在原地做单脚练习，利用大腿后侧的肌肉将脚跟向后勾起，使其与臀部轻触，再尝试左右轮流或轻松前进。

　　第三：跑后推荐的伸展动作

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　　1、弓箭步

　　一脚前、一脚后分别踩在地板上，前脚弯曲近90度、后脚伸直，上半身以手推墙，弓箭步可伸展小腿与脚底板筋膜，让肌肉放松。

　　2、伸展股四头肌

　　身体站直，双脚打开与肩同宽，双手垂放在身体两侧。将一边的膝盖弯曲并将脚朝臀部抬起，抓住该脚脚踝、轻轻拉向臀部以感受伸展，大腿小腿紧贴、维持这个动作10多秒，再回到起始位置。注意身体务必保持挺直，但不要让伸展动作过于不舒服。

　　3、伸展侧卧髋屈肌与股四头肌

　　侧躺并用前臂平衡上半身，前臂应平稳地放在地板上。上方的腿叠放在下方腿上，接着弯曲上方的膝盖，让脚踝靠近臀肌，再用可活动的那只手抓住脚踝，并将它拉向臀肌，同时将腿往后弯，感觉到股四头肌与髋屈肌的伸展；维持动作一段时间，然后回到起始位置，有助于维持核心与髋关节稳定。

　　4、脊椎、颈部与臀大肌伸展

　　此动作先采坐姿，双脚弯曲，右腿跨在左膝外侧，左手扶住左膝并固定右腿，身体往右后方扭转，扭转到腰背有伸展、舒服的感觉。这个动作也可连带伸展到右腿的臀大肌及颈部侧边肌群，维持动作20秒、换边进行。此有助舒缓体干的紧绷与不平衡，对跑步稳定度有所助益。