【LIFE健康】即使在天气寒冷、温度较低的秋冬两季，户外慢跑仍对身体有许多益处。据卡塔尔半岛电视台网站报道，德国运动医学及预防协会证实，这是因为慢跑有助于增强人体的免疫系统，从而降低患感冒的风险。

为了让我们能在冬季安全地进行慢跑训练，使身体有所得益，却不产生任何损害，这个总部设立在曼海姆市的医学协会向人们提出慢跑时必须遵守的三条原则：

必须穿着合适的服装

最重要的是，人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

同时，在冬天低温环境下，带着帽子在户外进行跑步锻炼也是十分有必要的。因为这可以保持耳朵和头部的温度，有效抵御萧瑟寒风。

德国运动医学及预防协会补充道，跑步时最好再戴上连指手套，裹一条围巾，仔细护住裸露在外面的每一寸肌肤。

锻炼后，应及时把汗擦干，换去有汗的运动服装和鞋袜，防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留，以免伤风感冒。

进行充分的热身活动

至于第二条原则，那就是在跑步前进行充分的热身活动。该协会建议，在进行剧烈的跑步运动之前，应至少进行5至10分钟的热身活动。一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，降低受伤的危险。

制定灵活适当的慢跑计划

第三条原则则是制定灵活适当的慢跑计划，以轻松的心态进行锻炼。跑步时应该掌握好速度，缓慢有序地提高运动量，不宜骤然间剧烈长跑，引发身体各系统的紊乱。

同时，跑步时间不宜过长。慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为45至60分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

德国运动医学及预防协会强调，如果在跑步时感到肺部有剧烈灼烧感，可能是因为已经感染感冒的缘故，必须立即停止慢跑锻炼。

说完国外专家对跑步的建议，对于像北京的冬季，最低气温降到零下，隔三差五的还发布大风红黄蓝橙色预警，出门买菜上班都得包成个粽子。这样的冬季到底适不适合路跑呢？香港科大行者俱乐部给出了参考答案：

冬季路跑有什么风险？

1、体温过低

在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下，体温过低的风险最大，因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此，在4℃的潮湿天气下，低体温的发作速度是在更冷但干燥的天气下的两倍，卡斯特拉尼说：“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。”在下面的情形下，你需要多加注意：进行长距离跑或比赛（在户外4～6小时）时，身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下，重要的是采取额外的预防措施。卡斯特拉尼说，一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水，要多带一件内衣，还要好好补充能量。

2、冻伤

冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下，常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后，一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红，后来会发展为麻木，最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数低于–7℃时，暴露在外的皮肤在30分钟或更短时间内便会形成冻疮。

冬天怎么跑？

1、别想太多

在寒冷天气下跑步，最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧。别被寒冷天吓住，没你想的那样糟。

2、保护好四肢

当身体核心体温低于35℃时，皮肤会收缩以限制热量从身体流失，并且引导血液流向体核以及内部器官，这就是为什么在你出门时，双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。因此，一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽（一种完全包住头和脖子的帽子）、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步，要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

3、遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干，造成某种收缩，罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感，可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部，从而将空气预热后再吸入。

4、分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气，起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物，便于排汗；中层为抓绒衣；外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物，因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗，身上便形成了一个小的潮湿环境，这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。

5、别穿太多

出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高，你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险，否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服，这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说，“如果穿的衣物不排汗，那你很快就会发冷。”

6、关注风寒指数

看天气预报时，要关注风寒指数，即风吹到皮肤上的真实感受。风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时，那风寒指数为零下27℃。在这个温度下，暴露在外的皮肤在30分钟或更短时间内便会形成冻疮。

7、保护私处

当外面刮风时，男人应该穿挡风内裤或衣物。风一吹，身体便容易冻伤。风不会去挑部位，只会直接穿透你的紧身衣裤。

8、迎风起跑

起跑时要迎着风，因此，回家时风会从后面吹来。这样的话，当你已经疲劳并且出了很多汗之后，风会从背后吹来，这样你会好受些。

9、在室内热身

当气温在冰点以下，可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑，等双腿感觉就绪但身上还没出汗时，便出门跑步。

10、饮食同常规训练时一样

寒冷天身上出的汗可能比大热天少，因此喝水不会那么多，另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是，身体却同样容易脱水，从而导致疲劳，有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样，一定要补充能量。在寒冷天气下，你可能会消耗更多能量，特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外，发抖，身体生热的本能反应，也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

11、尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

冬天路跑，没你想得那么惨烈。带上权威的建议，还有什么能阻挡你享受运动的快乐？奔跑吧！骚年！