增加小腿肌肉和阿基里斯腱的柔韧性。跑步运用小腿的范围比大多数运动都还要来得多，因此小腿、阿基里斯腱的弹性越好，可以让你更有力，并减低肌肉、肌腱拉伤的风险。

　　坐于地面或长椅上，小腿伸直放松，上身躯干向前弯，用双手去触碰前脚掌。收缩胫肌将脚趾往身体方向拉动，保持脚踝放松，配合呼吸在吐气时尽量伸展，维持短短几秒钟后，恢复坐姿歇息片刻。每只脚重复10次。

　　和大多数静态伸展一样，请于暖身或跑步结束后肌肉尚且温热时进行。若是长期穿着高跟鞋者，就更需要勤快的加强小腿及阿基里斯腱的延展性。

　　2、腘绳肌伸展

　　增加连接臀部与膝盖间大肌肉的灵活性。腘绳肌指大腿后方的肌肉群，有了强劲的腿后肌力量推动双脚，前进时会更加顺畅，不过却常发生跑者因腘绳肌紧绷，过度使用大腿前侧股四头肌的状况。而股四头肌主要控制的是大腿抬升，非向前推进。

　　坐在地板上，一条腿伸直，另外一条腿弯曲。弯身双手够脚趾，坚持几秒。在另一侧重复，每只脚重覆10次。

　　在跑前和跑后进行均合适，特别是晨跑或久坐之后的练跑，而在身体热开后再次进行将更有助于伸展腘绳肌。若是长期久坐工作、开车者，大腿后侧肌肉的灵活性将大幅减低，每个小时起来走动走动吧！

　　3、深蹲

　　提高臀部肌肉的强度和活动性。强健的臀肌可让你流畅地进行大范围的动作，是提升跑姿相当重要的关键。此外，也能减低相连部位（膝盖）的受伤机率。

　　双脚与肩同宽站立，脚趾朝向正前方，双手放在头部后方，保持上半身姿势，挺胸放松。以臀部为中心往下坐，膝盖对齐双脚，弯曲时不超过脚尖，再利用臀部的力量向上恢复原站姿。从二组10次开始，慢慢增加至三组25次。

　　订定每周两到三天的肌力练习，深蹲可作为其中一个项目，或在轻松跑结束后进行，或当成闲暇时的小运动，如果非在跑后进行，记得做之前加上一些简单的暖身。若有下背或膝盖旧疾，下蹲时大腿不要超过与地面平行的程度。

　　4、仰卧起桥

　　灵活的后背可保持跑步时的稳定。对于跑者来说，下背的不平衡与紧绷会使骨盆倾斜，拉扯臀肌和上方的膕绳肌，可能导致下肢产生连带运动伤害。

　　膝盖弯曲脚掌平放在地仰躺，双手可放在膝盖或大腿后方作为辅助但不要出力拉，利用腹部及股四头肌的力量将双腿抬起，靠近胸前直到极限，维持1.5～2秒后，回到起始位置，每组重复8～10次。

　　跑步前进行能帮助你跑出较佳的跑姿，而跑后若也能经常进行，一段时间后会看见明显的改善，是一项经常久坐的跑者必做的运动！

　　5、平板支撑

　　增加跑步时的稳定度。当跑者疲惫时，经常会出现弯腰问题，这代表背和大腿肌肉花更多力气抵抗地心引力，来保持身体直立，结果就是：跑的速度变慢了且并不舒服。棒式能助你维持上身挺直、放松的姿势。

　　类伏地挺身姿势，但改用前臂支撑身体的重量而不是手掌，腹部出力，保持肩膀、背部、臀部和脚跟在一直线上。维持30秒（或更少，当开始摇晃或背部弯曲）后稍微休息一下，然后反覆进行。持续训练，直到可以做两组一分钟。可选择于轻松跑后进行，一周至少三次。

　　6、三头肌撑体

　　使跑步时上身挺直不驼背。不少跑者的肩膀和上背部会蜷缩起来向前倾，造成肩膀、手臂和脖子不必要的负担，还会限制呼吸、破坏下身运转的流畅度。撑体是加强上背肌肉非常简单的方法，让你更容易维持良好的跑步姿势。

　　手掌放在椅子或其他稳固的东西边缘，背向椅子双手打直撑住悬空之身体，双腿亦伸直，脚跟着地。接着，维持上身姿势，慢慢弯曲手臂直至近垂直，然后再撑起。先以10下为目标，逐渐达到两组各20下。可以和深蹲、棒式成套进行。

　　如果平时花很多时间弯身看手机或电视、电脑荧幕，要适时放松、重新调整肩膀。站着的时候，试试前后转动肩膀，感受一下肩膀在较低的位置跟水平位置有何不同。

　　每天试着多花几分钟，进行关键部位的伸展和肌力训练，不仅能降低受伤风险、增进跑步表现，也更能享受跑步的快乐。