图：整理自《囚徒健身》

　　文：小c

　　【导读】今晚，整理了深蹲第一式肩倒立深蹲的训练视频，希望看到此文的朋友能够从肩倒立深蹲开始训练，一步步强化，不要盲目从窄距深蹲开始训练，否则容易受伤。

　　时间：2016-12-30，天气：晴，清冷，精神状态：平和

　　所思所想：有时，小c会一厢情愿地去认为自己的身体能够做到某个动作，结果一旦实践之后，才发现总是欠缺那么一点，自己也慢慢地开始去定制一个合适的训练计划，就如今晚，原本定的目标是训练四组，每组30次，但是做完3组之后，身体确实到了极限，再做下去只会增加受伤的风险，为了规避受伤风险，自己果断改掉了训练计划，所有的训练计划都是保证在自己承受的最大训练量而不受伤为前提的，不要盲目为了数据好看而强迫自己身体承受额外的训练。

　　热身活动：活动关节，热身4分钟左右，外加一组30次上斜俯卧撑。

训练姿势：窄距深蹲

　　训练目标：每组30次，共3组

　　训练体验：原本制定计划是训练4组，每组30次，结果做完第三组背部疲劳度很高，果断放弃第四组的计划。第一组表现还不错，之前的膝盖疼痛问题基本没出现，当然仍会有咔咔声，第一组做完身体就热了起来，流汗较少，双臂有点累，双腿疲劳度还好。

　　休息30秒，进入第二组，这组状态不如第一组，这组开始流汗变多，双腿疲劳度增加，感觉每次重复训练好累，感觉训练半天才到15次，后来便在双腿的轻微颤抖和手臂的酸痛中结束了第二组，训练结束只想好好擦把汗，训练期间汗溜进鼻孔的感觉实在是难以言表。

　　休息了一分钟，进入第三组。由于第二组做完身体有些疲惫，休息了一分钟才勉强休息过来，第三组做到一半便好想放下双臂，举着双臂的那种感觉实在是难以言表，自己尝试过后自行体会吧。经过汗水的洗礼，双腿的考验，手臂的颤抖，完成了今天的训练计划，只想静静地歇一会。

　　拉伸活动：训练过后，拉伸已经成为必做流程。8分钟左右的拉伸训练，让身体逐渐放松下来。

　　关于身体：双腿有些疲惫，下背部疲劳感明显，手臂基本休息过来了，其他无异常。

　　关于饮食：晚上六点半，吃了两小块锅饼，一点土豆丝，一些海带白菜，一碗大米粥，外加一把瓜子。