前言
2015年接触瑜伽以来已经四年有余，一个大学本科都读完了……从对瑜伽的一无所知，到今天动笔疾书，期间经历了很多很多……既有快乐也有痛苦，好也罢坏也罢都不重要，重要的是经历过……
这套《瑜伽跟我学》系列，是关于瑜伽体式的。
读过我的文章的朋友应该知道瑜伽有着深广的含义，绝不限于是我们经常看到的“瑜伽运动”，就像“太极拳”不能代表太极一样……
这个系列包括瑜伽体式、瑜伽调息和瑜伽休息术三个部分，其中还会插入一些瑜伽理论，让读者不至于只知道瑜伽体式，而不知道瑜伽真正含义……
说来惭愧，一直想写却没敢动笔，总觉得水平还不够……现在下笔，是觉得该分享了……
在这个特殊的2020，所有人都被困家中的时刻，让我们来系统地学习一下瑜伽吧！
在学习过程中，你可能会觉得这里的“瑜伽”跟健身房的“瑜伽”不太一样。这也难怪，因为健身房注重的身体层面的锻炼，而瑜伽注重的是对身心灵的练习……
那么就让我们开始吧！

2017年摄于马杜赖

在进入体式之前，让我们唱诵曼陀罗，向古代圣贤和师长致敬！
ऊं सहनाववतु
Om Sahana Vavatu
让神保佑我们大家
सहनौ भनक्तु
Sahanau Bhunaktu
让神滋养我们大家
सह वीयं करवावहै
Saha Viryam Karavavahai
让我们一起努力
तजस्विना वधीतमस्तु माविद्विषावहै
Tejasvina vaddhitamastu Mavidvishavahai
让我们学有所成，让我们不去憎恨
ऊं शान्ति：शान्ति：शान्ति：
Om Shantih Shantih Shantih
平和！平和！平和！

下面让我们进入体式！
拜日式（Surya Namaskara）
“Surya”是太阳的意思，“Namaskara”是致敬的意思。
拜日式是由12个不同的体式构成的序列，需要配合呼吸。顾名思义，是向太阳致敬。从最简单的祈祷式开始到一直到最复杂的八体投地式，通过12个体式我们向太阳神致敬，祈求获得健康与长寿。
任何层次的练习者，无论是身体层面的还是精神层面的修行者都可以练习。
请站好，向前来到垫子的边上。
站直，脚趾、脚跟和膝盖并拢，或者与肩同宽。
手臂伸直，置于身体两侧，指尖指向地板。保持背部、脊柱、颈部和头部伸直。向前看。

第一式 祈祷式
慢慢呼气双手胸前合十，双手手指和掌心轻轻相触。

第二式 手臂上举式
吸气，手臂上举，大臂贴耳，轻轻推髋部和大腿向前，同时上身后仰，收紧大腿和髋部，膝关节伸直。向后看，争取看到身后的垫子。

第三式 手到脚式
慢慢身体归正，呼气身体折叠，保持脊柱、颈部、头部以及手臂伸直。将手掌置于双脚两侧，指尖与脚尖在一条直线上，用力下压掌心。可以将额头置于小腿之间，进一步伸展背部和双膝。

第四式 骑马式

吸气抬头，右脚向后一大步，尽量向上看。右脚脚趾用力蹬地，脊柱尽量后弯，双手不要离地。

第五式 棍式（斜板式）

双手撑住地面，屏息，左脚向后一步，保持整个身体伸直。腹部和胸部微收，眼睛看向前方。

第六式 八体投地式

慢慢屈膝落于地面，呼气，臀部抬起，胸部和额头点地。身体的八个部分着地：额头、双掌、胸部、双膝和双脚，一共八个部位。

第七式 蛇式
吸气，伸展脚趾，臀部落回，抬头的同时脊柱后弯，向后看。将大腿置于地面，双肩向后。

第八式 顶峰式
脚趾回勾，慢慢呼气，头部落回，臀部抬起。双手和双脚稳稳置于地面。

第九式 骑马式
吸气，左脚向前一大步，来到双掌之间，抬头，尽量向上看。右脚脚趾用力蹬地，脊柱尽量后弯，双手不要离开地面。

第十式 手到脚式
呼气，右脚向前一大步，伸直双腿，身体折叠，可以将额头置于小腿之间，将手掌置于双脚两侧，用力下压掌心。

第十一式 手臂上举式
吸气，手臂带动身体向上，同时将手臂、头部、颈部和脊柱伸直。身体后仰的同时收紧髋部的大腿。膝盖保持伸直，向后看，争取看到身后的垫子。

第十二式 祈祷式

呼气回到站山式，双手落回胸前合十。
这是一轮完整的拜日式。我们将练习4到12轮。现在准备开始下一轮， 开始……
（这里只泛泛介绍了12个体式，部分体式的细节部分，会在后面的文章中详细说明。）
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演示图片：罗密森·辛格老师（印）
拜日式部分内容作者：罗密森·辛格老师（印）