近日，34岁男子腰椎间盘突出双下肢瘫痪，上热搜，很多人感叹，这么年轻，就瘫痪了，腰椎间盘突出真可怕。

动作1：呼吸-激活&训练核心

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手先放在肋骨的两端
• 吸气，肋骨向两侧扩张
• 呼气，肋骨下降，肚脐贴向脊柱的方向
• 找到腹部向内收发力的感觉
• 重复练习10-20次，在练习过程中
• 将手放在侧腰和下腰背部，感受呼气时
• 侧腰是否有收紧，下腰背部是否收紧
• 腹部是否微微发热，如果以上都是肯定的
• 说明你的核心激活了

• 保持动作1核心激活的感觉
  

• 然后依次抬起双腿，双手放在腹部或者侧腰

• 感受腹部和侧腰是否在发力

• 保持20-30秒，整个动作的练习

• 腹部的感受更加明显

• 而不是大腿或者背部酸痛

• 重复练习5-8组
  

动作3：猫牛式-灵活脊柱

• 四角跪姿在垫面上

• 双手臂大腿垂直垫面

• 吸气，转动骨盆向前
  

• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

• 呼气，转动骨盆向后

• 腰椎、胸椎、脊柱一节一节的延展
  

• 重复练习8-10组

动作4：蝗虫式-加强腰背部

• 俯卧在垫面上，双手放在身体两侧

• 呼气，抬头挺胸双腿向后向上

• 双腿双手臂向后伸直延展

• 尽量保持腰椎的空间，保持5-8个呼吸

动作5：小桥式-拉伸&加强腰肌

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

• 双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

• 呼气抬髋部向上，双手体后交握

• 胸腔上提打开，保持5-8个呼吸

动作6：仰卧脊柱扭转-放松腰背部

• 仰卧在垫面上，双手侧平举
  

• 屈左膝，将左脚放在右大腿上
  

• 身体向右扭转，双肩压实垫面

• 转头看向左方

• 保持5-8个呼吸，换另一侧

PS：以上动作适合久坐人群每天练习，腰部亚健康疼痛，腰肌劳损，僵硬疲劳的伽人练习，可以有效缓解腰部不适，腰椎间盘突出的伽人，建议在专业的老师一对一指导下练习。