动作1、

• 双膝跪地，以金刚座准备
• 将毛巾卷成卷垫在膝盖窝处
• 脚背压地，背部挺直，停留1-2分钟

动作2、

• 山式站立，双脚分开与髋同宽
• 在前脚掌垫上毛巾卷

• 呼气，收核心，身体折叠前屈
  

• 双肩自然放松，停留1-2分钟

动作3、

• 从上一动作退出，右脚向前一步
• 吸气，脊柱延展，呼气，身体前屈
• 双腿伸直，右脚跟踩地脚尖回勾
• 腹部贴向大腿，左手扶右脚掌
• 停留8-10个呼吸，交换另外一侧

动作4、

• 双手撑地，撤腿向后进入下犬式
• 坐骨推向最高点，脚跟踩地

• 弯屈右膝，大腿靠近腹部
  

• 胸腔微微转向左侧，髋部中正
  

• 左右交替为一次，重复10-15次

动作5、

• 保持在下犬式的姿势
• 将左脚脚趾抵在右脚跟
• 停留5-8个呼吸后换边

动作6、

• 从下犬式退出，右膝、脚背落地
• 左腿向后蹬直，脚尖踩地
• 配合呼吸，让左脚跟向后蹬
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作7、

• 保持上一动作的基础
• 呼气，收核心，右腿抬离地面
• 髋部向上推高，左脚脚跟落地
• 停留8-10个呼吸，换另外一侧

动作8、

• 左腿向前迈一步，右膝落地
• 将左手穿过左侧膝盖窝增加空间
• 右手旁侧撑地，身体重心向前
• 髋部下沉，8-10个呼吸后换另反侧

动作9、

• 坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾
• 吸气，坐骨向下，脊柱延展
• 呼气，收紧核心，屈髋向前倾
• 双手抓住双脚脚趾，停留1-2分钟

动作10、

• 仰卧，吸气，右腿屈髋向上伸直
• 双手抓住右脚前脚掌
• 呼气，收紧核心，下背部保持贴地
• 双肩放松，停留1-2分钟后换边