对于瑜伽人来说，从刚开始的瑜伽小白到逐渐深入练习，你就会明白核心力量对于瑜伽练习的重要性！核心有力，不仅可以帮助你免受腰痛的影响，同时对于瑜伽体式的精进也很有帮助！

但很多人伽人往往在练习一些核心动作时，都会出现代偿的现象，例如：卷腹时，下背、颈椎发力，导致腰痛、颈痛！又或者练习船式时，尾骨疼痛，这些都是核心力量弱的表现！

别着急，分享10个经典的核心力量动作给大家，练习过程中，尽量感受核心区域、屈髋肌和大腿前侧的发力，坚持练习能很好地加强核心力量！

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动作1、

• 坐姿，双腿分开略比肩宽

• 吸气，双手侧平举，背部立直

• 呼气，收紧核心，左手碰右脚

• 吸气，还原，呼气，右手碰左脚

• 左右交换为一次，重复10-15次

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动作2、

• 仰卧，脚尖回勾，双手向后伸直

• 呼气，收紧核心，脊柱逐节延展

• 身体卷腹起，双手触碰脚尖
  

• 吸气，还原，重复练习10-15次

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动作3、

• 仰卧，双腿并紧向上抬离地面

• 呼气，收紧核心、肩胛离地

• 双腿交替屈膝靠近腹部

• 左右交替为一次，重复10-15次

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动作4、

• 保持在上个动作的准备姿势

• 肩胛离地，双腿屈膝靠近腹部
  

• 呼气，收紧核心，双腿向前伸直

• 双手向后伸直，吸气，还原

• 重复练习10-15次

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动作5、

• 保持仰卧位，呼气，收紧核心

• 上背部离地，双腿伸直向上

• 双手握住小腿后侧，交替向下摆动

• 左右交替为一次，重复10-15次

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动作6、

• 仰卧，双手交叉环抱后脑勺

• 肩胛离地，双腿上抬离地约45度

• 呼气，收紧核心，双腿上抬90度

• 保持脚背绷直，重复练习10-15次
  

  
  

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动作7、

• 仰卧，保持双腿屈膝向上抬起

• 吸气，双手交叉放在后脑勺

• 呼气，收紧核心，上半身扭转

• 右手肘碰左膝，吸气，还原

• 左右交替为一次，重复10-15次

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动作8、

• 进入斜板式，双肩垂直于手腕

• 呼气，收紧核心、卷尾骨

• 保持肩胛骨饱满向上，停留5-8个呼吸

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动作9、

• 从斜板式进入侧板式，左手撑地

• 身体侧身向左侧，右手向上伸直

• 呼气，收紧核心，左髋向上发力

• 停留5-8个呼吸，交换另外一侧

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动作10、

• 仰卧，身心放松，停留8-10分钟