《肌骨健康锻炼指南》（2023）要点

 

[摘要]   肌肉骨骼疾病常涉及中老年、亚健康高危人群及慢性痛症患者，并呈现年轻化的趋势，严重威胁患者的身心健康及生活质量。导致肌肉骨骼健康（肌骨健康）问题最主要的原因就是体质偏弱、静多动少和运动锻炼不足，运动锻炼是提高国民肌骨健康水平最有效、最经济的方式，然目前，其治疗、保健作用尚未充分发挥，且在增国民体质、防控疾病方面尚有很大的提升空间，导致这些局限的根本原因之一是我国尚缺乏相关的标准性文件，人民群众迫切希望制定出权威、专业的肌骨健康锻炼指南，指导科学运动锻炼。本指南旨在引导大众科学地从事肌骨健康锻炼，以期达到增强体质，提高健康水平，防治疾病，提高生活质量，促进身心健康，提高幸福指数，提高学习和工作效率的效果。

 

21世纪以来，随着视屏显示终端的普及、人口老龄化进一步加剧以及运动性损伤的增加，我国社会疾病谱发生显著变化，与肌肉骨骼健康相关的疾病呈年轻化发病趋势。肌骨相关疾病常涉及中老年、慢性痛症以及亚健康高危人群。其中慢性肌肉骨骼疼痛（CMP）相关疾病发病率较高，以骨关节炎（OA）、腰椎间盘突出症（LDH）、颈椎病（CS）、骨质疏松症（OP），腰肌劳损（LMD），背部筋膜炎（FB）等最为常见，这些疾病严重影响患者的生活质量及身心健康。运动锻炼是提高国民肌骨健康水平最有效、最经济的方式。我国政府高度重视运动锻炼在增强体质、提高健康水平、防治疾病等方面中的重要作用。

1  范围

2  规范性引用文件

3  术语和定义

4  肌骨健康锻炼方式

4.1  有氧运动

4.1.1  分类   有氧运动分为中等强度运动和大强度运动：

（1）中等强度运动主要包括健身走、慢跑（6km/h～8km/h）、骑自行车（12km/h～16km/h）、登山、爬楼梯、游泳、传统功法（详见4.3）等。

（2）大强度运动主要包括跑步（8km/h以上）、骑自行车（16km/h以上）等。

4.1.2  目标人群   以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的的人群。

4.2  力量练习

4.2.1  分类   力量练习分为非器械力量练习和器械力量练习：

（1）非器械力量练习是指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等。

（2）器械力量练习是指人体在各种力量练习器械上进行的力量练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。

4.2.2  目标人群   以提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康为主要目的的青少年人群及以提高平衡能力、防止跌倒为主要目的的中老年人群。

4.3  传统功法锻炼

4.3.1  活动形式   传统功法锻炼包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。

4.3.2  目标人群   以提高身体平衡能力、柔韧性、协调性和改善心肺功能、调节心理状态为主要目的的人群。

4.4  牵拉练习

4.4.1  分类   牵拉练习分为静力性牵拉练习和动力性牵拉练习：

（1）静力性牵拉练习包括正压腿、侧压腿、压肩等。

（2）动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、广播体操（第九套）、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等。

4.4.2  目标人群   以提高身体柔韧性、平衡能力为主要目的的人群。

5  锻炼强度

5.1  强度划分

5.1.1  小强度   小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100次/min，如正倒走等。

5.1.2  中等强度   中等强度锻炼对身体的刺激强度适中，锻炼过程中心率一般在100次/min～140次/min，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等。

5.1.3  大强度   大强度锻炼对身体的刺激强度较大，锻炼中心率超过140次/min，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。

5.2  强度监测

5.2.1  心率监测锻炼强度   可用最大心率百分数和锻炼中的实测心率监测锻炼强度。具体如下：

（1）心率在最大心率85%及以上或实测心率在140次/min以上，相当于大强度锻炼。

（2）心率在最大心率60%～85%范围内或实测心率在100次/min～140次/min，相当于中等强度锻炼。

（3）心率在最大心率50%～60%范围内或实测心率低于100次/min，相当于小强度锻炼。

（4）最大心率公式： MHR=220-Y，Y 表示年龄，单位为岁（y）；MHR 表示最大心率，单位为次每分（次/min）。

5.2.2  呼吸监测锻炼强度   呼吸监测锻炼强度如下：

（1）呼吸轻松： 与安静状态相比，锻炼时呼吸频率和呼吸深度变化不大，呼吸平稳，可以唱歌，相当于小强度锻炼；

（2）呼吸比较轻松： 锻炼中呼吸深度和呼吸频率增加，可以正常语言交流，为中小强度锻炼；

（3）呼吸比较急促： 锻炼中只能讲短句子，不能完整表述长句子，为中等强度锻炼；

（4）呼吸急促： 锻炼中呼吸困难，不能用语言交谈，为大强度锻炼。

5.2.3  主观体力感觉监测锻炼强度   主观体力感觉监测锻炼强度如下：

（1）小强度锻炼的主观体力感觉为轻松。

（2）中等强度锻炼的主观体力感觉为稍累。

（3）大强度锻炼的主观体力感觉为累。

6  锻炼时间

锻炼时间宜根据个人时间调整。上午和晚上宜小、中等强度锻炼，下午宜进行中等、高强度锻炼每天宜锻炼 30min～90min，可分一次或多次进行，锻炼初期，时间可稍短，待适应后可延长时间。

7  锻炼活动

7.1  准备活动

时间宜为5min～10min，主要包括：

（1）适量的有氧运动，如快走、慢跑等。

（2）各种牵拉练习。

7.2  基本活动

锻炼活动的主要形式，应选择合适的锻炼方式（如有氧运动、力量练习、传统功法锻炼等），控制适宜的强度和时间。

7.3  放松活动

时间宜为5min～10min，主要包括：

（1）行走（或慢跑）等小强度活动。

（2）各种牵拉练习。

8  锻炼方案

8.1  初期

刚进行锻炼的人，运动负荷宜小，初期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：

（1）锻炼方式： 中等强度有氧运动、传统功法锻炼、牵拉练习。

（2）锻炼强度： 55%最大心率，逐渐增加到60%最大心率。

（3）持续时间： 每次锻炼10min～20min，逐渐增加到30min～40min。

（4）锻炼频率： 3天/周，逐渐增加到5天/周。

8.2  中期

初期过后，继续增加锻炼强度和锻炼时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周 150min或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。中期锻炼的时间宜为8周，具体方案为：

（1）锻炼方式： 保持初期的锻炼方式，适当增加力量练习。

（2）锻炼强度： 逐渐增加到70%～80%最大心率。

（3）持续时间： 每次锻炼30min～50min。

（4）锻炼频率： 3天/周～5天/周。

8.3  长期

适应中期锻炼后，应建立长期稳定、适合自身特点的锻炼方案。长期稳定的锻炼至少应包括

每周进行200min～300min 的中等强度锻炼，或75min～150min的大强度锻炼；每周进行2次～3次力量练习，不少于5次的牵拉练习。具体方案为：

（1）锻炼方式： 保持中期的锻炼方式。

（2）锻炼强度： 中等强度运动相当于60%～80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率。

（3）持续时间： 每次中等强度锻炼30min～60min，或大强度锻炼15min～25min。

（4）锻炼频率： 5天/周～7天/周，大强度锻炼每周不超过3次。

〔本资料由朱明恕主任医师根据《肌骨健康锻炼指南》（2023）编写〕

（本指南刊登于《按摩与康复医学》2023年第4期。如欲全面详尽了解，请看全文）

                 2023.4.19