素食更要注意营养

有研究发现，在同样的致癌水平下，如果给实验动物摄入过多的动物蛋白质或动物脂肪，那么动物的癌症发生率会比吃植物性饲料的动物更高。近年来，城市居民中兴起了素食风潮。

素食有两种，一种是吃鸡蛋牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品而不吃蛋；另一种是完全不吃动物来源食物的纯素食，蛋奶都不吃。

素食者的膳食总能量和蛋白质略低于肉食者，但总碳水化合物和膳食纤维显著增加，饱和脂肪显著降低。总体上看，素食者患高血压、心脏病的风险较低，肥胖的危险也比较小，由于大量摄入豆类、蔬菜、水果、奶制品和豆制品，营养均衡的素食者较肉食者的骨质疏松风险也比较小。

在一些营养成分和健康成分方面，素食者更有优势，比如钾、镁、钙、维生素C、膳食纤维，以及各种抗氧化物质。但素食并不必然是健康的饮食。只有尽量摄入天然形态的食品、降低加工食品的比例，烹调中控制油脂和糖、盐的量，不过量摄入糖分较高的水果、牛奶、酸奶，不以生的食物为主，素食才具有健康作用。

素食者最容易缺乏的营养素是铁、锌、维生素B12。这是因为肉类、动物内脏和动物血是铁的最佳来源，而一般素食中的铁较难被人体吸收；锌在动物性食物中比较丰富，而且吸收率高；维生素B12则只存在于动物性食品（包括蛋和奶）、菌类食品和发酵食品中，一般素食不含这种维生素。

蛋奶素食者由于摄入奶类，维生素B12缺乏危险不大，对铁的吸收率偏低，要注意缺铁性贫血；纯素食者不仅贫血、缺锌的危险较大，而且维生素B12完全缺乏供应，维生素A和维生素D也几乎没有。

缺乏铁和维生素B12，造血功能会发生异常，身体会变得衰弱。严重缺乏维生素B12会引起神经纤维变性，其相关症状也包括精神不振、抑郁、记忆力下降、麻木感、神经质、偏执等，以及多种认知功能障碍，甚至增加阿尔茨海默病的危险，所以人们常常把维生素B12称为“营养神经”的维生素。与男性相比，妇女因每月月经来潮损失数十毫升的铁，膳食中要特别注意铁和维生素B12的供应。膳食中缺乏锌则会降低人体抵抗力和伤病的恢复能力，影响人的味觉功能，发生味觉减退甚至异常的问题。

在日常饮食中，素食者要尽量选择富含铁、钙、叶酸、维生素B12等营养素的蔬菜品种，绿叶蔬菜是其中的佼佼者，比如芥蓝、西兰花、菠菜、小油菜、茼蒿等。要增加蛋白质的供应，菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜都是上佳选择、如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。

此外，蛋奶素食者可以从奶类中获得钙质，补充蛋白质、B族维生素和维生素AD；纯素食者可以从豆腐中补钙，还可以从添加豆类的主食中获得蛋白质和B族维生素。有研究发现，发酵食品和菌类食品中的维生素B12利用率相当低，不足以完全预防铁、锌等微量营养素的缺乏，因此纯素食者一定要专门补充维生素B12。

素食者还必须增加室外运动，经常照射阳光，靠紫外线作用于皮下组织的7-脱氢胆固醇，人体自行合成维生素D。