看得见的膳食纤维——兰香子

膳食纤维是植物特有的结构，来源于植物细胞的细胞壁，在体能能吸水膨胀，增加食糜的体积，促进肠胃蠕动，有防止便秘的功效。减少粪便在肠道中滞留的时间，减少有害物质的重吸收现象，能预防肠癌。还能调节血糖和血脂，可溶性膳食纤维能调节肠道菌群平衡，是肠道菌群的营养物。

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》版中，推荐膳食纤维每日摄入量25克。这个量是很多人很难达到的量，在这里推荐一种食物，帮助提供膳食纤维。

兰香子，学名明列子，是罗勒果实的种子，外形酷似黑芝麻，却没有黑芝麻的香气。

兰香子是一种种子，只有一个细胞，如果用水浸泡就能看到兰香子表面会出现一种白色的薄膜，那就是兰香子种的膳食纤维。兰香子本身没有什么味道，如果把兰香子咬破，能吃到微微的甜味，还能吸收到兰香子中的a-亚麻酸，这种脂肪酸属于欧米伽3脂肪酸，能在体内转化成DHA和EPA。

兰香子的吃法：

1、泡水喝

将兰香子放在温水中浸泡，兰香子外面很快就会出现白色的薄膜，喝水的时候连兰香子一起吃下去，记住，在吃的过程中一定要把兰香子咬碎，尽可能的吸收其中的欧米伽3脂肪酸。

2、制作果冻、糕点等

兰香子也可以制作成零食食用，喜爱烹饪的，完全可以把兰香子做成果冻、糕点等食用，美丽、美味还营养。

兰香子虽然能提供大量的膳食纤维，但是，过度食用就会过犹不及，会出现腹胀便秘等现象，所以，每天吃兰香子的数量，以不超过5克为好。

通过兰香子补充膳食纤维只是在粗粮摄入不足，是在没有条件吃到足够的蔬菜时的一个补充途径，绝对不能作为膳食纤维的主要来源，健康的关键还会饮食平衡。

 郭宇（原创，商业转载请联系）

国家高级公共营养师

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