补充叶酸小技巧

叶酸是B族维生素的复合体，最早是从菠菜中提取出来的，被命名为叶酸。属于水溶性维生素，而且天然叶酸及其不稳定，容易受到高温、阳光的影响。

叶酸的食物来源

天然叶酸普遍存在于动植物食物中，绿叶蔬菜、新鲜水果和动物肝脏都会叶酸的主要食物来源。绿叶蔬菜中的菠菜、油菜等含有丰富的叶酸。

但是，天然叶酸及其不稳定，在烹调过程中容易被破坏，且生物利用率不高，仅有45%。

补充叶酸的技巧

1、  新鲜蔬菜及时烹饪

在蔬菜存放过程中，叶酸会有流失，所以尽量吃新鲜的蔬菜，新鲜蔬菜放置两到三天之后，叶酸会有50-70%左右的流失，所以不要放置太久。

2、  先洗后切

因为叶酸是水溶性维生素，如果先切后洗，在清洗蔬菜时叶酸会有流失。

3、  尽量急火快炒

若是炖汤等方式烹饪，食材中的叶酸会有50-95%左右的流失，所以尽量急火快炒，减少烹饪中叶酸的损失。

日常中，如果能做到合理平衡膳食，在烹饪过程中主要一点，一般是不需要额外补充叶酸的。

郭宇（原创，商业转载请联系）

国家高级公共营养师

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