去掉植酸营养更好

相信很多人都知道草酸，知道吃菠菜之前要焯水，不然会影响钙的吸收。那你又知道吗？植酸作为谷类和豆类食物中的主要抗营养因子存在，同时也是制约谷类和豆类营养价值的原因之一。那么，要怎么去除植酸？还是焯水？

相信只要有一点烹饪常识的都知道，焯水去除植酸根本就不现实，不具有任何操作的可能性。关于这个问题，我们聪明智慧的祖先早就已经给出了答案。

方法一：发芽

完整的豆粒中，植酸的存在不容忽视，影响豆子中的蛋白质和矿物质的吸收和利用，怎么去除植酸是一个关键。对于保存完好的豆粒来说，发芽是最好的去除植酸的方法。在豆子发芽的过程中，豆粒中的植酸被分解破坏，蛋白质、维生素和矿物质的吸收率都有所提高。而且豆芽味道鲜美，没有所谓的“豆腥味”，适合炒菜、煲汤、凉拌等等烹饪方式。

最常见的豆芽有黄豆芽和绿豆芽，还有少数的花生芽。而且，干豆子中基本不含有的维生素C在豆芽中也是大量存在的，维生素C能美白、抗氧化、抗癌、提高免疫力等，对人体的营养作用好处多多。

完整的豆粒能发芽，不能发芽的怎么办？大米也要发芽才能吃吗？白面怎么办？

方法二：发酵

我们日常食用的大米白面，通常也叫”细粮“，其实基本是不含有植酸的，植酸在粮谷类食物中，普遍存在于粗粮中，还有加工细粮过程中被我们丢掉的那部分中。

大米植酸含量1.0-1.5毫克/克；精粉植酸含量2-4毫克/克；

大米米糠植酸含量58毫克/克；全麦粉植酸含量6-10毫克/克。

在我国，工业制取植酸的原料就是米糠和植物胚芽。所以，如果主食食用纯细粮，根本不用考虑植酸的问题。

粗粮和豆类都可以用发酵的方式来去除植酸，把粗粮和豆类磨成粉，按照一定比例混合，经过发酵，能支撑美味的发糕。例如：把黄豆粉、玉米粉和白面按照1:2:4的比例混合，经过发酵后，做成的发糕营养美味。黄豆、玉米和小麦粉中的蛋白质经过氨基酸互补，能够提高蛋白质的吸收利用率，去除植酸不会干扰到矿物质的吸收，营养又美味。

祖先生活在物质贫瘠的时代，却留给我们无数的珍宝，古老的养生智慧，可以穿过亘古的时空，讲光芒洒在科技的大地上。就是因为粗粮中顽固派植酸，才要更加注意主食的粗细搭配！

郭宇（原创，商业转载请联系）

国家高级公共营养师

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