粗粮也是有脾气的

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粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

中老年慢性病高发的今天，越来越多的人开始食用粗粮，甚至是很多人的餐桌“一朝回到解放前”，开始拒绝细粮。

可是粗粮真的就那么好吗？

粗粮比细粮的富含膳食纤维和营养素

粗粮富含膳食纤维，对糖尿病、高血脂、心脑血管疾病起到积极作用，改善肠道环境，促进肠道蠕动，预防大肠癌，还能帮助控制体重。粗粮中还含有维生素E、B族维生素，这些营养素是细粮所不含有的。

高膳食纤维不一定是好的

在我们的国家，只有极少数的地方，交通闭塞，物质不丰富，蔬菜水果不能充分摄入，会出现膳食纤维缺乏的现象，粗粮中的膳食纤维可以起到很好的补充作用。

部分粗粮中膳食纤维含量

但是，如果蔬菜水果摄入充足，在食用大量的膳食纤维，每日膳食纤维摄入量超过50克，就会对肠道吸收营养物质起到反作用。膳食纤维在肠道内，阻碍是食物与肠道的接触，所以对延缓血糖上升有积极作用，过多膳食纤维，如果饮水量不够，会出现大便干燥等现象，甚至过量的膳食纤维还会影响一些药物的吸收。

粗粮中不能忽视的植酸

相信很多人都知道草酸，知道吃菠菜之前要焯水，不然会影响钙的吸收。那你又知道吗？植酸作为粮谷类食物中的主要抗营养因子存在，同时也是制约粮谷类失误的营养价值的原因之一。

小米植酸含量3.54-7.96毫克/克；

大米的植酸含量1.0-1.5毫克/克；

全麦粉植酸含量6-10毫克/克；

精粉植酸含量2-4毫克/克；

玉米面、小米面和高粱面植酸含量平均值10毫克/克；

燕麦、裸麦和大麦的植酸含量4-7毫克/克；

小麦麸皮植酸含量25-58毫克/克；

燕麦糠植酸含量30毫克/克；

大米米糠植酸含量58毫克/克。

植酸可以和钙等矿物质结合成不溶性植酸盐，影响钙等营养元素的吸收；和蛋白质结合，限制的蛋白质的利用率；和消化酶络合，降低消化酶的活性。

那些被我们所珍惜的，粗粮没有在加工中损失的部位，正是植酸含量高的地方，在我国，工业制取植酸的主要原料就是米糠和植物胚芽。

粗粮不是也是有脾气的

《中国居民膳食指南》第一条：食物多样，谷类为主，粗细搭配。讲的可是粗细搭配，不是以粗为主，推荐粗细搭配的比例是1:2或者1:1为好，粗粮尽量不要超过主食的一半。

有两句话用来形容粗粮那是极好的，“物无美恶，过则为灾”、“计量决定毒性”，适当的食用粗粮，对预防慢性病，减轻体重都有很好的效果，一旦过量，带来的灾害也是不可忽视的。

营养师提示：想要去除植酸，发酵是一个有效的办法。 

参考文献

王艳，张檬达等著《粮食及其制品中植酸的研究进展》

戴传波，李建桥等著《植酸制取的研究进展》

吕忠进著《植酸的抗营养效应及其研究进展》

吴澎，田纪春等著《谷物中植酸及其应用的研究进展》

注：图片来源于网络 

郭宇（原创，商业转载请联系）

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