烹饪中减少营养素损失的技巧

国家高级公共营养师郭宇

煎、炒、烹、炸、炖、煮、焖、烤、卤、熏是烹饪食物的几大方法，合理烹饪又是合理营养的前提，食物通过不同的烹饪方式加工后，会出现一系列变化，会提升色香味，也会容易消化吸收，提高食物营养素的生物利用率，但是，有一部分营养素也会流失。这些营养素的流失是不可避免的，但是可以通过一些技巧，减少营养素的流失，保存更多营养素。

技巧一、上浆挂糊

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可以用淀粉和鸡蛋给原料上浆挂糊，可以减少食物原料中的水分和营养素的流失，更可以避免蛋白质因高温变性，维生素被大量的分解。

上浆挂糊虽然是放在一起说，但是两种方式是不一样的。挂糊一般适宜于原料体积较大，且常用于炸制的菜肴，如干炸带鱼；上浆一般适宜于原料体积较小，且用于爆、炒、熘等烹调方法的菜肴，如酱爆鸡丁。

技巧二、加醋

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在烹饪过程中加可以保护维生素，因为维生素怕碱不怕酸，烹调动物性食物的时候，加醋还能增加原料中的钙溶解度，有利于人体对钙的吸收，而且，酸味是咸味的增味剂，可以减少放盐量。

技巧三、先洗后切

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各种食物原料，尤其是蔬菜，先洗后切能避免水溶性营养素的流失，而且应该现切现烹，接好的蔬菜长时间不烹饪，营养素会氧化流失。

技巧四、急火快炒

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食物原料在通过急火快炒这种方式烹饪时，可以缩短原料成熟的时间，阻止细胞失水过多，降低可溶性营养素的流失。急火快炒时，锅内温度高，能快速使食物中的氧化酶失去活性，防止营养素因为氧化而流失。

但是，根茎类、豆荚类蔬菜，更适合用烧、炖等方式，减少营养素的流失。

技巧五、勾芡

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勾芡能使汤料混合成一个整体，浸出的水溶性营养素可以和菜肴一起摄入。

技巧六、慎用碱

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碱会破坏蛋白质和维生素等多种营养素，所以在煮粥、蒸馒头的时候，尽量不要加碱。玉米种的结合烟酸需要加碱变成有力烟酸供人体利用，但是，如果不缺乏烟酸，就没有必要添加小苏打，这样会破坏其他的营养素。

合理的烹饪才能做到合理的营养，很多是食物人类是不能生吃的，有很多食物不烹饪，营养素的吸收率低的惊人，善用烹饪技巧，才能让自己合理补充营养，避免隐性饥饿。

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