如何选择零食

                                         ——阅读《中国居民膳食指南》心得

国家高级公共营养师郭宇

零食是指所有在非正餐时间食用的各种食物。

零食作为一日三餐之外的摄入，能补充部分能量和营养，但是如果过多摄取零食，会影响正餐的食量，会出现营养不均衡，对身体健康有害。如果能够合理选择零食，控制摄入量，吃零食完全是一种享受。

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合理选择零食，应该遵循以下原则；

1、根据身体状况，和正餐摄入量选择零食。

如果属于超重或肥胖体型的人，这类人需要控制总能量摄入，应该选择低能量的水果或者少量的坚果类食物，尽量避免食用含糖和脂肪的食物；如果正餐能量摄入不足，可以适当的选择一些含能量食物，但是尽量选择加工少、保质期短、生产日期进的食物；如果正餐蔬菜摄入不足，可以选择一些水果、冻干蔬菜能作为零食。

2、尽量选择营养价值高的食物作为零食。

一般推荐新鲜水果、坚果、奶制品作为日常零食。水果富含丰富的膳食纤维、矿物质和维生素等，且能量低，种类丰富，方便使用；坚果多含有B族维生素、蛋白质和矿物质等，且含有不饱和脂肪酸以及多种抗氧化物质，尤其适合素食者食用；奶制品能提供丰富的优质蛋白、钙等，日常中肉类摄取的少的人可以多食用奶制品用以补充优质蛋白。

3、选择合适的进食时间。

一般在两餐之间食用，如上午十点、下午三点左右，适当进食，能过补充精力，有助于注意力集中，提高工作效率，同时，不会影响正餐的进食。晚餐后两三个小时也可以食用零食，但是不要吃脂肪含量较高和含糖较多的食品，避免体重增加，尽量食用低能量、易消化的食物。但是睡前一个小时不要吃东西，水也尽量不要喝，避免在睡眠中增加肠胃负担，喝水过多会造成水肿。

4、零食的量不要太多。

零食只是日常进食的一个补充，不能作为取代正餐的食品。尽量选用低能量的零食，因为这样，可以多吃一点，如果选择的零食热量较高，那就一定要严格控制进食量，以免总能量过高，体重增加。

很多爱美女性的减肥事业都折戟在零食上，正餐小心翼翼的控制摄入量，计算能量，零食过多，能量超标，体重怎么减也不减少。有时候看电视活动电脑的时候，手边如果有零食，会不自主的去吃，往往注意到的时候，零食已经吃完了。

控制零食的摄入量，尽量选择新鲜的水果、坚果、奶制品等及健康零食，少吃加工过，添加了各种添加剂的食物。

健康像是银行里的存款，不是取之不竭的，它总有被消耗光的一天，应该有一个“理财”计划来管理自己的健康。管理自己吃零食的行为，它应该是一种享受，而不是一种消耗健康的行为。

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郭宇（原创，商业转载请联系）

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