悄悄流失的钙

国家高级公共营养师郭宇

你想象过自己没有骨头是什么样子吗？相信很多人都看过《哈利波特与密室》这部童话小说，其中有一幕就是波特的手臂被老师的错误魔法给变没了骨头，整个手臂像橡胶条一样，一点都不具备美感。

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人体的骨骼在身体上起支撑作用，没有它们，我们就是一堆肉。在骨质疏松不断拥抱人类健康的今天，越来越多的人关注补钙，那么，你关注过你的哪些行为会让钙会悄悄的流失，造成钙的流失吗？

钙是人体含量最多的矿物质，占体重的1.5%-2.0%左右，成人体内大概含有1200g钙。其中99%的钙存在于骨骼和牙齿中，1%的钙以游离或与蛋白质结合的形式存在于体液中，统称为混溶钙池。

会让钙流失行为：

行为1:谷物中的植酸和某些蔬菜中的草酸。

植酸和草酸与钙形成难以消化的植酸盐和草酸盐。

在水稻、大米等食物中，90%的植酸存在于糊粉层，玉米中植酸10%存在于糊粉层，在大豆等食物中，植酸则主要存在于胚乳和子叶中。（备注2）

在日常生活中，吃起来有涩味的蔬菜，例如菠菜等草酸含量比较高的蔬菜，用开水焯过，能去掉80%的草酸，可以在焯菠菜的时候小小的尝一下，依照残留的涩味判断草酸的残留。

行为2:过多的摄入膳食纤维

在膳食中过多的摄入膳食纤维，会影响人体对钙、铁、磷等矿物质和部分维生素的吸收和利用。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版中规定，膳食纤维的每日摄入量的特定建议值在25克每天。只要不超过这个量，都是安全的。

行为3：不当的钙磷比例

在正常情况下，人体内的钙磷比例是2：1，但是当大量的摄入碳酸饮料等大量的含磷食物，造成体内的钙磷比例失去平衡，就会影响到身体对钙的吸收。

行为4：摄入大量的蛋白质

在人体内，钙在小肠被消化吸收，在肾小管处对钙进行重吸收，但是如果摄入大量的蛋白质，会增加肾小球的过滤率，降低肾小管对钙重吸收，增加钙的排出量。

行为5;摄入过多的脂肪

在膳食中，如果摄入过多的脂肪，在体内的游离脂肪酸过多，会与钙形成不易于消化吸收的脂肪酸该，从粪便排出体外，降低钙的吸收率。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版中，成年人每日由脂肪提供的能量应该占每日总能量的20-30%。

行为6：过量饮酒

过量饮酒会对肝功能造成损伤，使维生素的合成受损，影响钙的吸收。

在补钙成为热门话题的今天，请关注补钙过量的危害：肾结石、奶碱综合症（高血钙症和肾功能障碍）。在《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版中提到，成年人每天钙的推荐摄入量为800毫克每天，成年人及四岁以上儿童可耐受最高摄入量（UL）为2000毫克每天。

备注1：图片来源于百度。

备注2：相关数据来源于吴澎，田纪春等《谷物中植酸及其应用的研究进展》。

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