高钾低钠才健康

 我国居民膳食结构一直处于高钠低钾状态。在我国北方地区，平均每人每天摄入12-18克食盐，南方地区每人每天摄入8克左右的食盐。除了高钠含盐食品摄入量高之外，还有低钾的不足倾向，是中国人群高血压发病率增高的一个重要因素。

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 在中国慢性病防治工作规划(2012-2015年)中已明确提出到2015年，高血压规范管理率达到40%，管理人群血压控制率达到60%。因此，提倡高钾低钠饮食是我们实现国民健康、减少疾病的一项重要战略。

降低钠的摄入量

       钠是盐的重要成分，为什么它会使血压升高，进而增加心脏病发作的风险？

1、正常人钠的摄入量和排出量处于动态平衡状态。如果吃得过咸，摄入太多钠，就会引起细胞内液的渗透压增高，激发下丘脑的渗透压感受器和口渴中枢，继而促进人想喝水，来稀释血液中过多的钠盐。“好比一个气球里装满了水，水越多，就会对气球产生越大的压力，这就是摄入过量的钠而导致血压升高的原因。同时，由于血容量大，对心脏负荷加重，如果本身血管狭窄的话，很有可能就会诱发冠心病”。

2、钠还可以破坏血管内壁，损伤内皮细胞，破坏大、小血管。

3、血液中钠盐的量多，肾脏为了调节水-电解质平衡，会分泌一些激素导致血管收缩，引起心血管疾病。

我们日常饮食中应该每天吃多少盐？如何降低盐的摄入量呢？

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版对盐的推荐摄入量是每人每天不超过6克盐，儿童摄入量控制在3克以下。6克盐相当于我们常见的一个啤酒瓶盖的容量。我们每天的食物中一般能提供1000mg,再摄入1200mg，折合成食盐3 g/d就足够了。

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另外，还要注意减少隐形盐的摄入量。避免吃含盐的腌制品及酱油、黄酱等调味品，三块豆腐乳就含5克盐。少喝含钠饮料及运动饮料，用钾盐代替钠盐。

提高钾的摄入量

钾有什么功能？为什么适量补钾可以降低血压？

     钾的生理功能包含维持心脏正常功能，通过钾-钠-ATP酶来维持心肌的自律性和传导性等。

钾作为细胞内的主要阳离子，可以维持细胞内液的渗透压，对抗钠引起的高血压，通过利尿、降低肾素释放、扩张血管等使血压下降。1mmol钾的降压作用可以抵消3mmol钠的升压作用，钾丰富的饮食可以平均降压3-10%，减少降压药。因此，高钾低钠饮食对降低血压具有重要意义。

我们日常饮食中应该每天吃多少钾？如何提高钾的摄入量呢？     

钾的PI-NCD建议摄入量是成人每人每天3600毫克。

我们日常所见的大部分食物都含钾，其中蔬菜和水果是钾的最好来源。每100g谷类中含钾100-200mg左右，豆类600-1800mg，蔬菜和水果200-500mg，肉类150-300mg，鱼类200-300mg。每100g食物含钾高于800mg以上的有小豆、杏干、蚕豆、扁豆、冬菇、黄豆、竹笋、紫菜等。

                                                                计量单位（毫克）

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     高钾低钠同时实施

减少钠的摄入和增加钾的摄入，这两种方法要同时实施，当饮食变得均衡时，疾病风险也随之减少了。

虽然说最简单的方法是多吃水果和蔬菜，但我们摄入的约80%的钠都来自加工食品或是餐厅饭菜，因此相对于增加钾的摄入量来说，减少钠摄入量的难度要更大一些。口味的饮食习惯是可以改变的。一个可行的方法是：在家烹饪的时候，少加盐，让菜清淡些。如果能坚持一两个月，90%以上的人都能适应低盐后的饮食。