零食你真的会挑吗？
国家二级公共营养师小玉儿
前几天到海淀的一所小学给那里的孩子们分享营养知识，当我讲到如何挑选健康零食时，提问了几个学生，问他们平常最爱吃什么零食，大多数孩子的回答是，喜欢吃薯条、薯片、奶油蛋糕、方便面、辣条、饮料。听到这些，让我为之捏把汗。要尽快的普及一些如何正确挑选零食的知识，让青少年们在享受美味的同时，享受营养和健康。这才是最终我所期望的。
现在常吃的被我们喜欢的零食如：薯片、薯条、珍珠奶茶、蛋黄派、大部分饼干、方便面、冰淇淋、虽然味道甜美、很是诱人。但它们给咱们身体带来的危害也是相当大的，其含有反式脂肪酸，摄入过多会给健康带来隐患，升高坏胆固醇，降低好胆固醇，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性，同时还会干扰必需脂肪酸的代谢，影响儿童生长发育和神经统的健康。
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甜饮料对人体的危害又有哪些：
1）喝过多的甜饮料会摄入过多的糖，使体重增加，诱发肥胖。
2）甜饮料的摄入过多，易导致钙的流失，易发发骨析及骨质疏松症。
3）增加患糖尿病的风险。
4）容易口腔细菌滋生，对牙齿不好。
5）儿童喝饮料，会造成锌元素流失，造成生长发育迟缓，影响智力发育，影响胃肠消化。
很多人现在还是对零食存在一定的误解，觉得吃零食就不能“好好吃饭”，其实，零食，不是该不该吃，而是如何吃的问题，只要是在不影响正餐的前提下，合理选择，适时，适度的食用，可弥补一日三餐不足营养，起到有利的补充作用，更能促进身体健康。
我们要按以下几点挑选原则：
1）零食应是合理膳食的组成部分，不要仅从口味和喜好进行挑选。
2）少吃油炸、含糖量过多、过咸的零食。
3）多选奶类、水果类、蔬菜类、坚果类等新鲜食物。
4）多选有益健康的零食。（选择营养价值高的零食）
5）少喝含糖饮料，多喝白开水。
6）吃零食的时间要掌握好。不要离正餐太近，每天吃零食不应超过3次。
7）根据自身需要选择零食（如果正餐的摄入的能量充足，可以选择水果，蔬菜作为零食。如果正餐时蛋白质类吃得太少
，可以选择奶、蛋、豆类作为零食。）
8）选择合适的时间吃零食（零食一般放在两餐之间吃）。
9）少吃高油、高盐、高糖的零食。（不管处在哪个年龄段都应该避免。）
10）零食摄入过多时，要控制正餐的量，避免引发肥胖。
在这里我们可把零食分为几个级别进行合理的挑选
1）蔬菜
含有果胶、淀粉、胡萝卜素、维生素C、维生素B2、钙、磷、铁、叶酸、钾等，能给人体提供微量元素、膳食纤维和天然抗氧化物质的重要来源。
2）新鲜水果
水分含量高，可以达到85%-90%，是膳食中维生素C、胡萝卜素和B族维生素、矿物质（钾、钙、镁）和膳食纤维的重要来源。水果中碳水化合物含量也比蔬菜高，有机酸等含量比蔬菜丰富。
3）坚果
多吃坚果促进婴幼儿的大脑发育，坚果中含有富的B族维生素及其他营养素，其脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，适当摄入对调节血脂有益，但不要多吃，一天小把为宜。
4） 奶类
主要提供优质蛋白质，维生素A、维生素B2和钙。营养成分齐全，消化率高达90%。其必需氨基酸比例也符合人体需要。
二级类零食主要有：巧克力、海苔、鱼片、全麦饼干、威化饼干等 。
二级类的零食，虽然对身体有一定好处，也有营养价值，但在挑选时，一定要限制摄入的量。
如果体重已要超标，更要严格控制量。
三级零食：主要包括膨化食品、油炸类食品、奶油类、糖果类、碳酸饮料、蛋黄派等。
无论您处在哪个年龄段，再挑选零食时，可参照以上介绍的如何挑选零食的方法，结合自己的身体情况，合理健康的挑选零食。零食挑选的好与坏，也会给您的健康加减分。
参考文献：
《只有营养师知道》王旭峰著
《这样吃饭更健康》于康著
《你吃对了吗》于康著
《中国居民膳食指》
《让家人吃出健康》范志红著
小玉儿
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部讲师
首都营养美食学会会员
新浪微博：营养师小玉儿
联系方式：13717903629
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2015.12.11于北京
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