老年人要想健康长寿，以下几点做到了吗？
国家二级公共营养师
小玉儿
现在每个人的保健意识增强了，知道营养是生命的物质基础，饮食是生命活动的表现，也是治疗和健康长寿的保证。合理的营养饮食可提高机体预防疾病的能力，减少疾病的发生。人步入老年阶段，身体各项机能发生了一系列的改变，表现出一定的特殊性，所以我们要从老年人的生理特点出发。
一、饮食方面进行相应的调整：
1）能量
由于基础代谢降低，活动减少，人体所需的能量随之下降，以维持标准体重为宜。
2）蛋白质
优质蛋白质摄入要充足，但不能过量，蛋白质摄入过量会增加肝肾负担。（每天得有少部分蛋、奶、肉、鱼等动物蛋白的摄入，而豆腐、豆制品等豆类蛋白质可多一些。）
3）脂肪
老年人胆汁酸减少，酯酶活性降低，脂肪消化功能下降，因此，脂肪摄入不宜过多，占总能量的20%-25%为宜，同时减少饱和脂肪酸的摄入，以控制老年人血脂、胆固醇、甘油三酯的升高。
4）碳水化合物
老年人糖耐量低，易出现血糖增加，老年动脉硬化与心血管疾病发病率与单双糖摄入过多有关。因此，老年人摄入碳水化合物不宜过多，占总能量的60%左右。
5）矿物质
矿物质在体内有十分重要的功能，它们不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞渗透压，维持神经和肌肉兴备性，构成体内某些重要生理活性特质，其中与老年人密切相关矿物是钙、铁、
（1）钙
老年人易患骨质疏松症，主要原因是钙摄入的不足，所以老年人每天要保证摄入充足的钙，中国营养学会推荐第天饮食钙为800—1000mg,已满足老年人需要，从吸收率来看补钙最好是：牛奶。如奶类、芝麻酱、虾皮、海带、黄豆及豆制品、绿叶蔬菜等食物，都含有一定量的钙。
（2）铁
老年人容易发生不同程度的贫血，引起贫血的原因很多，应注意摄入一些含铁丰富的食物，如瘦肉、动物血。
（3）钠
饮食中摄入过高的钠，会使血压升高，同时对心脏与肾脏都不利。老年人食盐摄入量控制在每天6克，患有高血压和心脏病的老年人控制在3-4克。
（4）钾
老年人饮食摄入的钾低，细胞内液会减少，应注意保证钾的摄入。
6)维生素
维生素是调节代谢，维护生理功能的营养素。细胞衰老源于代谢失调，许多维生素作为辅酶，对调节代谢、延缓衰老起到重要作用。
老年人容易出现缺乏维生素A、维生素B、维生素C，所以在饮食中要特别注意这些维生素的摄入。
7）膳食纤维
老年人很易发生便秘，所以在饮食中多注意膳食纤维的摄入。（如水果、蔬菜、五谷杂粮等食物。）膳食纤维可促进肠道蠕动，预防便秘，降低血清胆固醇和防止肠癌的作用。
8)水
每日饮水量在1200-1500毫升。
二、老年人饮食安排要做到以下点
1）平衡饮食
为使老年人获得合理营养，达到平衡饮食。应提供符合老年人供给理标准的饮食，满足其营养需要，要注意老人体重变化，防止能量过剩引起的肥胖。
2）食物多样化
为使主食与副食来源多样化，并保持各营养素比例，老年人饮食应由以下几类食特组成，即粮油类、奶类、鱼类、肉类、蛋类、豆制品及蔬菜、水果类、以提供完善、全面的营养。
3）符合老年人消化生理特点
根据老年人消化生理特点，提供符合老年人营养需要的饮食。少吃或不吃荤油、肥肉、油炸食物、肉汤、甜点心及胆固醇含量较高的食物。
4）少量多餐
因老年人对低血糖或高血糖耐受能力降低，所以进餐时间不宜间隔过长，防止过饥或过饱。应提倡少量多餐，每天食物可分4-5次进食，要注意早餐的质量。
5）良好感官性状
注意食物的色、香、味、形状，食物硬度适中，既应适合老年人咀嚼与吞咽功能，又能保持食物风味。
6）就餐环境舒适
为老年人提供安静、良好的进餐环境，使其充分享受进食乐趣。
7）不能盲目节食
三、选择适合自己的户外运动
老年人选择户外活动，要注意几下几点：
1)安全：避免有危险的项目和动作。
2）全面：尽量选择能活动到全身的项目，使全身关节、肌肉群和身体多个部位得到锻炼。
3）自然：不宜做负重、憋气、过分用力、头部旋转摇晃的运动，以自然为宜
户外活动：如步行、慢跑、打太极拳、打兵乓球、跳广场舞都很适合老年人。
参考文献：
《实用营养学》第2版、
《只有营养师知道》王旭峰著
《你吃对了吗？》于康著
(本文为原创文章，转载发表需联系本人）
作者：小玉儿
国家二级公共营养师
北京营养师俱乐部讲师
首都营养美食学会会员
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2015、12.18
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