1.大重量；2.少组数；3.低次数；4.正确的呼吸；5.放松面部；6.慢速度；7.念动一致；8.长位移；9.持续紧张；10.顶峰收缩；11.高密度；12.宁轻勿假；13.短时间；14.休息48小时；15.间接效应；16.多练大肌群；17.蛋白质的真相；18.没有达到效果。
                                   
                                                       01.大重量
       人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个压力使它不舒适，便会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，以便下次轻松地化解这个压力,这就是肌肉生长的基本原理。                                                                                    

                                                 02.少组数
       每次训练不超过10个动作，每个动作通常只做一组。为了最大限度的刺激肌肉生长，这一组一定要尝试突破极限（力竭为止），如果你还能再做一次，就去做。如果这一次你又完成了，那么试着再多做一次，直到再也无法举起为止，当你再也无法举起的时候，继续用力举并保持呼吸15秒钟，即使你只能举起一英寸，一旦肌肉生长被激活，再多的组数已经没有必要了，更多的组数甚至会造成不利影响，因为它们会耗尽你宝贵的恢复能力。                                                                                                

                                                   03.低次数
         每个动作做6—15次。一旦你能按正确的动作要领做足15次或者更多，下一次训练时就可以增加5%的负重。                                                            

                                                   04.正确的呼吸
       随意呼吸，是最正确的呼吸方法。在所有的动作中，尽量不要闭住呼吸。嘴张开，放松面部和脖子，呼吸——呼吸——呼吸......不需要深呼吸。实际上，短促的，呼多过吸的呼吸会更为有益。这样做可以避免你在训练中出现眩晕、恶心、头痛、过早疲劳等现象。它还能提高肌肉的负荷，从而产生更大的生长刺激。
                                                   05.放松面部
       有效的训练需要全力付出。如果这种付出的副产品是极度的面部扭曲、咬牙和收紧下颌、持续的哼叫呻吟（哼声是由于闭着嘴将空气用力压出而产生的，有潜在的危险性），那么说明你付出的还不够多。当你的脸扭曲时，面部和颈部的很多细小肌肉会收缩，会消耗一定的能量。把这部分能量节约下来，你就能更有效的练习目标肌肉，锻炼哪个部位就要那个部位受力，其他的部位则要完全放松。
                                                    06.慢速度
    是促使你的肌肉变大变壮的最佳方法。要用缓慢的速度举起和下落，其目的是让你的肌肉在整个过程中处于超负荷状态，这样对肌肉的刺激更深，因为它消除了动作中的绝大多数的冲量，消除冲量使得参与运动的肌肉被更好的孤立起来，使训练变得更加困难。当每一次动作的主动过程(举起)时间超过10秒钟，被动过程(放下)时间超过5秒钟时，会对肌肉产生有效的超负荷。或者说，每重复一次至少要用15秒钟。
                                                   07.念动一致
        肌肉的工作是受神经支配的，注意力集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练习时，精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要把精神( 意念)集中于自己的双臂，想象肱二头肌在慢慢地收缩。（精神意念过程很重要）。 
                                                     08.长位移
        在做每个动作的时候，幅度要大（要到最低和最高限度），以充分拉伸肌肉。
                                                   

                                                    09.持续紧张
        应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛，直到彻底力竭。
                                                  10.顶峰收缩
         这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持几秒这种收缩最紧张的状态，然后慢慢恢复到动作的开始位置。
                                               

                                                  11.高密度
     “密度”指的是两组之间的休息时间不要超过1分钟或更少时间。
                                               

                                                  12.宁轻勿假
       健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度，如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。
                                              

                                                   13.短时间
       力量训练45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下降80%。这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质----睾丸素。而减少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。
                                                14.休息48小时
       肌肉训练一次后需要休息48小时才能进行第二次训练。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激。在训练时精力越集中，效果越好；但离开健身房之后，就要把注意力放到生活的其它方面，不要再想跟健身有关的事。
                                               

                                                   15.间接效应
　　当一块肌肉得到练习而增长时，整个肌肉系统都会产生小幅度的增长，甚至包括那些根本没有用到的肌肉。获得增长的肌肉越大，或者增长的程度越大，这种间接效应就越强。
        在健美练习当中，  练习深蹲产生的间接效应最引人注目，负重深蹲会引起全身肌肉的大幅度增长。
        年轻的健美练习者经常忽视腿部训练，将精力集中于手臂和上体。这样一个畸形的计划能让手臂长到一定的围度。然而，除非加入大量的腿部训练，否则无法产生更多的增长。引入腿部训练之后手臂会立刻开始增长。
         PS.间接效应依赖于两个条件：一，练习的肌肉块越大，间接效应就越大；二，用到的肌肉与未用到的肌肉距离越远， 间接效应越小。
                                             

                                                    16.多练大肌群——背阔肌
         多练大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。如：背阔肌，胸肌，腹肌（背阔肌是上半身最大，最有力的肌肉。高度发达的背阔肌不仅能为上背部增加宽度和厚度，还能为胸部增加宽度和厚度。引体向上是锻炼上半身的最佳动作，它能使你背阔肌变宽，同时也练了背部肌群。只靠背阔肌你就可以拥有V字型的体型，即宽肩、细腰的倒三角形体型。要练出厚实的背部肌肉，你得练划船之类俯身拉动作。引体向上主要是练背阔肌，其次是肱二头肌，然后是前臂肌和胸肌。引体向上是衡量一个人基本身体素质的重要指标。引体向上主要分为（正手）和（反手），（正手）较能训练背部肌肉，如：下斜方肌和背阔肌，而（反手）因借助了二头肌和胸大肌的协助，相对上会较为容易(因大部分人二头肌和胸肌会较背肌强)，但对背肌的训练则不及（正手）有效。
       宽握颈后引体向上可以把背阔肌上部练出来。为了最大限度地伸展和收缩背阔肌，每次拉引必须到背触杠为止，向下必须将身体放到底，臂伸直。
       为了从各个角度刺激背阔肌，胸前引体向上也很重要。做胸前引体向上时，为了取得最佳效果，必须上拉到胸部，这样背阔肌才能充分收缩。而许多健美者只拉过下颏。要知道，只有拉到胸部，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来。
　　做引体向上时，双手的握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。无论握距宽窄，每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部(窄握时当然无法在颈后拉)。                                 

                                                        17.蛋白质的真相
        大多健美杂志声称  “肌肉由蛋白质构成” “为了塑造硕大的肌肉块，你需要巨量的蛋白质。”生理学的真相是，肌肉主要由水组成。大量补充蛋白质的吃法不仅没有必要，还存在潜在的危险。
       摄入巨量蛋白质主要会对肝肾造成威胁。肝肾是蛋白质利用过程中的重要器官。由于蛋白质根本不能在体内储存，代谢和排泄这些无法储存的过量蛋白质会给这两种重要器官带来巨大的压力。
                                             

                                             18.没有达到效果
 A.其中多数是因为偏离了基础。在寻求大肌肉块时，喜欢闪电战和集中轰炸，使自己陷入了严重的过度训练状态。训练的太多，休息的则过少。
 B.训练者们正在用一种随意的，低效率的方式练习着。他们举起时采用欺骗动作，放下时也不加控制。他们在动作过程中弓    背、移动肘部、倾斜肩膀、让亚铃反弹，通过各种小动作让他们的训练变得更加容易。
 C.切记不要每日都做同一个动作，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候生长的。
 D.采用不同的角度来做一动作，这样可全面的发展肌肉并防止肌肉产生适应。
 E.肌肉是在你休息的时候增长的，不要在生长未结束的时候去打搅它们。
 F.尤其是每周做三次全身训练更具成效.
 G.第二天必须要突破第一天的重量或次数，第三天......以此类推，只有突破极限，肌肉才会生长。