加载中…教你如何正确认识补钙！
(2014-07-18 08:43:15)
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育儿钙缺钙补钙 |
分类： 营养健康 |
教你如何正确认识补钙！
众所周知骨骼和牙齿的主要成分就是钙，成年人每天需要800毫克的钙，孕妇和乳母每天需要1200毫克钙，50岁以上的每天需要1000毫克的钙。那么我们如何知道自己是否缺钙呢？
测血钙能确定是否缺钙吗?
明显不靠谱，血钙约占人体总钙量的0.03%，正常浓度(90-110mg)/L，血液中钙的存在形式有与血浆蛋白结合，与有机酸或无机算结合，游离钙离子。当血钙浓度降低，人体会动用骨钙来维持血钙稳定，血钙水平不能反应是否缺钙，正确的方法是测试骨密度或骨矿物含量。
认识常见的缺钙症状
1、婴幼儿：表现为多汗，尤其夜间入睡后头部出汗、枕秃、精神烦躁、夜惊、出牙晚等；
2、儿童：白天烦躁、夜间不易入睡、入睡后爱啼哭、易惊醒，入睡后多汗、抽筋、胸骨疼痛、指甲灰白或有白痕、学步晚、牙齿系数不齐、头发稀疏等；
3、青少年：明显的生长疼、腿软、抽筋、乏力、烦躁、精力不集中、容易疲倦、偏食、厌食、蛀牙、牙齿发育不良等；
4、成年人：缺钙症状表现不明显，当有经常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背疼、易过敏、易感冒等症状时，就应怀疑是否缺钙
5、孕妇及哺乳期妇女钙的需要量增加，老年人钙的吸收能力下降，缺钙很普遍。
教你日常怎么正确的补钙
1、首选奶及奶制品，奶的钙含量丰富还易吸收，100ml的奶大概就含有100mg的钙，每天推荐饮用300ml牛奶
2、豆类和坚果，100g的北豆腐含钙量是105mg，豆类还富含蛋白质和多种维生素
3、可连骨吃的小鱼小虾，也是钙的良好来源
4、一些蔬菜如荠菜，苜蓿，雪里蕻也是钙的较好良好来源
5、注意维生素D的摄入，VD促进钙的吸收，每天都晒晒太阳，鱼肝油、鸡蛋、海鱼如沙丁鱼VD含量都相对较高
如果需要钙补充剂，那么该如何选择
1、钙补充剂有很多种，碳酸钙、氯化钙、碳酸氢钙、柠檬酸钙、乳酸钙等
2、各种钙的补充剂，钙的吸收率是不同的。其中碳酸钙的吸收率是最高，可达到40%
3、钙片同时含有维生素D更好
4、蛋白质充足、一些氨基酸促进钙吸收如:赖氨酸
5、建议单独补充钙，复合型补钙，如同时含有镁、锌等矿物质，钙虽然和一些矿物质的吸收式相互促进的关系。但是我并不推荐混合补充，第一、钙和其他矿物质相互促进吸收要有适当的比例，比例很难控制比例并且消化的程度不固定；第二、矿物质的需要量很少，很可能会补充的多余的矿物质。
何时补充更合理呢？
1、如果食用方法是每日3次，随饭一起吃；
2、如果是每日一次，就睡前吃，晚上血钙浓度低，补钙效果良好。
3、睡觉前1小时喝牛奶
参考资料：中国居民膳食指南
国家二级公共营养师
付晓旭
北京营养师俱乐部会员
QQ：411808779
电话：18610989026
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