缺钙，补钙！究竟要补多少“钙”！

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       今天你补钙了吗？上到老人，下到小孩，补钙成为人们最关心的话题。而钙的补充剂也是各式各样，深入到每个家庭，你真的需要补钙吗？

       就我国现有膳食结构的营养调查表明，居民钙的摄入量普遍偏低，仅达到推荐摄入量的50%左右，因此钙缺乏症也是较常见的营养性疾病，而成年人最常见的表现就是骨质疏松症，为了预防钙的缺乏症，我们每天究竟要补够多少“钙”，才能够满足身体的需要呢？在女性特别生理期又要补充多少钙？

       成年人-骨骼的强健

      由于饮食、生活的不合理，很多成年人也步入了“补钙”的热潮，而中国营养学会对成年人钙的适宜摄入量为每天800mg，对于饮食较单一的人群，钙的摄入往往是达不到标准，对于这部分人群，则要增加奶及其奶制品的摄入，豆类、绿色蔬菜的摄入，以保证每天钙的需要量，避免骨钙的流失。

       孕妇乳母-健康的宝宝

       孕妇乳母则是出于妊娠和哺乳特定生理特定下的人群，与非孕同龄人相比，则需要更多的营养满足胎儿的发育和乳汁的分泌，而对钙的需求也是较大，《中国居民膳食营养参考摄入量》对孕中期妇女钙的推荐值为1000mg/d，孕晚期为1200mg/d，乳母期为1200mg/d，研究显示，孕期钙的补充可降低母体高血压、妊高症的危险，而孕期钙供给不足，还可影响母体的骨密度。

     为了保证孕期钙的缺乏、乳母乳汁中钙含量的稳定及母体钙平衡，饮食上要增加食物的多样化，增加奶及其制品的摄入，豆类及其制品、绿叶蔬菜的摄入，芝麻和虾皮等海产品的摄入，如在孕期哺乳期出现钙缺乏症状，则需要增加钙补充剂的摄入，按照医生的要求，补充钙片或其他补钙产品，此外，还要注意补充维生素D（多晒太阳或服用鱼肝油等），以促进钙的吸收和利用。

     更年期-骨的重建与破坏

       更年期是女性骨骼关键的时刻，妇女绝经后，体内雌激素水平下降，骨代谢也发生明显变化，主要是骨吸收作用加强，虽然骨重建作用增强，但骨吸收和骨破坏作用远远超过骨形成的过程，造成不断地骨量流失，所以，在更年期一定要注意钙的补充，以预防骨骼中钙的大量流失，中国营养学会推荐绝经后妇女钙的摄入量为1000mg/d（用雌激素者）-1500mg/d（不用雌激素者），饮食为主外，可选用加钙食品和钙补充剂。

      老年人-骨钙的流失

        对于老年人，则是钙缺乏症最为突出的群体，常表现为腿抽筋、骨质疏松症等。我国营养学会推荐钙的摄入量为1000-1200mg，人到老年由于胃肠功能降低、肝肾功能衰退及老年人活化维生素d的功能下降，加之户外活动减少，使之转化维生素D来源减少，使之老年人对钙的吸收利用率下降。为了预防骨质疏松，除饮食外，可在补充钙片。

        健康的骨骼不仅需要足量的钙，更需要适量的运动，从儿童期就开始注意补充足够的钙量，提高骨峰值。拥有健康的骨骼，从宝宝抓起哦。

                                                                                                              国家高级公共营养师：李世鹏

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