八段锦（八段锦的心理八八）

昨天在院子里听到两个家长在聊天，就剩十天，这会什么也做不了，已成定局了。

一听就是在聊高考，今年北京的考生被折腾过两回，先是和全国一起线上，好不容易复学，临考又变回线上；其他地方有高三全封闭管理的，不知道这些不得已的举措有没有影响到备考情绪？

对于没钱没势的苦孩子，高考几乎就是唯一翻身的路，所以前几天爆出的“冒名顶替”事件才让人气得半死。

什么黑心的人，骗一次还不够，眼睁睁地看着人蒙在鼓里充满希望地苦读第二次；八十多岁只空长一头白发，毁了人家一辈子，还好意思拿着水果和一万块钱，借着慰问道歉的理由去威胁？

十年苦读，都在这一刻，凭什么你轻飘飘地道歉就想弥补？

高考这么重要，也难怪每年都会有意外情况发生，考前发烧、考场晕倒、莫名其妙忘带证件……说再多道理也没用，毕竟这件事的份量在那摆着呢。

01 考试焦虑是一种应激反应

关键时刻就显出心理素质的重要了，心理素质强，有可能超常发挥；要是太紧张的话，原有的水平也发挥不出来，还会出各种状况，之前的苦都白吃了。

隔了这么多年，我还牢牢记得语文试卷上的一道题，考白居易《琵琶行》里的一句，形容乐声极其美好（大意，原题干记不清了）。

本来《琵琶行》都能全文背诵的，那天大脑却一片空白，只好死马当活马医写了一句“此曲只应天上有，人间能有几回闻”（杜甫可高兴了）。

一直挺到最后一科考完前不查答案，用精神胜利法坚持，“这句挺贴切，没准就是它！简直就是它！绝对是它……”

就凭一句早就没关系的话记这么久，高考绝对是能造成PDSD（创伤后应激障碍）的。

考试最糟糕的地方，就在于它一试定输赢，但又很难做到真正公平，倒是很容易让人产生不必要的竞争心理，什么一分干掉多少人之类，怎么能不焦虑。

厌恶心理又让人本能想要逃避，但我们都知道躲是躲不过去的。

不过厌恶有时候也是种能量，能激起斗志，就看怎么引导了。

美国心理学家和教育家本.伯恩斯坦认为，考试焦虑是一种“应激”反应，应激就是一种压力、心理负担和苛求。

低水平的应激很正常，还能帮助我们应对挑战；但过高的应激水平会让人离开表现的“最佳区域”，自尊和自信水平都会降低。

你难以保持专注，可能还会感觉身体不适，情绪急躁易怒，紧张、沮丧和不知所措。

在考前就出现了一些身体症状，食欲下降、嗜睡或者失眠；

在考中出现，呼吸急促、头晕头疼、大脑一片空白等等。

上述的所有反应都可以归结为三种基本的应激反应：

屏住呼吸或呼吸变得没有规律

感觉不踏实

关闭了五感中的一种或多种

这三种反应都和身体有关，是应激反应让人和身体发生了“断连”。

今天给大家介绍伯恩斯坦在《战胜考试焦虑》一书中调节应激的几个办法，说说如何在考试时保持冷静、自信和专注，给同学们高考助力！

02 三脚凳

伯恩斯坦认为，一个人要想保持冷静和专注，就要像一个“三脚凳”，三条腿都稳稳的，才能结实、牢靠。

如果把人想象成三脚凳，每一条腿代表着一个你的组成部分，那么一条腿是身体，一条腿是思维，还有一条腿是精神。

哪些做法会削弱这三条腿的力量？

身体

当你一听到“考试”或者一看到解不开的难题就屏住呼吸，你就和自己的身体发生了断连。

人体离不开氧气，只有获得充足的氧气，人才能保持冷静，但在最需要冷静的时候我们却常常拔掉氧气，切断补给线，对大脑下了最高级警告：危险！

下面会讲到如何改变这种断连，请一定耐心看到最后。

思维

在数学语言中，“消极”一词意味着减少、使成为负数、从中减去，消极的自我评价有着类似的作用。

在不断告诉自己你不够优秀、你永远都不会成功的过程中，你就会瓦解自己的内部支持系统，背叛自己。

你看到自己没能通过考试；

你听到父母对你大喊大叫，露出失望之色；

你想象同学们带着成功的喜悦从你身边跑过；

……

我们到底在怕什么呢？

因为害怕自己出丑，我们会不惜一切代价来避免这种可能。而做法就是用不断想象这些画面，成为一个恶性循环。

但是你要知道，这类消极信息并不是真相，而总是会歪曲或夸大，这就是我们和自己的思维发生断连的方式之一。

思维变成了你的敌人。

快停止这种负面的想象，换一种方式来鼓励自己！

精神

作为一名研究表现的心理学家，伯恩斯坦认为“精神”是最高层次的自我，引导我们成为“应该要成为的人”。

如果我们采取与目标一致的行动时，就是在和自己的精神建立联结，你的行动会引领你实现自己的目标；反之，当与精神发生断连就会分散人的注意力，误导你偏离目标，甚至无法树立目标。

在考试的过程中出现断连会让你产生逃避的想法：我不想待在这里，只要能离开考场，让我去哪儿都行。

在没办法反抗的时候，有的人会“无意”中忘掉证件，用健忘了来逃避；也有的人虽然到了考场，也会“心不在焉”。

你越是试图与自己的精神断开联结，你的应激水平就越会提高，你在考试中的表现也会越糟。

一旦你选择走入考场，就一定要有和自己真正有关的目标，不是为了父母、老师、同学或者其他乱七八糟的理由，只为你要成为的那个自己设定的目标。

这也是心理学家总是强调“为自己而活”的原因，只有目标和自己真正相关，才会激发人的全部能量。

03 重回冷静、自信和专注

根据“三脚凳”原理，当不再用消极评价打击自己，而多用积极评价鼓励自己的时候，我们可以慢慢找回自信；当用自己内心中真实的目标鼓励我们前进的时候，我们会变得专注；而想要冷静，还需要安抚我们的身体，从根本上消解过高水平的应激反应。

在复习过程中，当你感觉身体有了一些不那么舒服的反应时，请观察：

你是否绷紧了身体的某些部位（肩膀、腹部或下巴）？

你是否产生了焦虑的想法？

你是否屏住了呼吸？

或者，在考试过程中，当你注意到自己失去了冷静：

坐立不安

身体紧张

胡思乱想

你都可以这么做：

深呼吸三次，感受气体沉入腹部和腰部。用鼻子吸气，用嘴呼气；

脚踏实地（双脚平放于地面上，在椅子上坐稳并靠在椅背上）；

充分调动感官（观察周围的颜色、感受衣服的材质、倾听声音）；

保持这种状态几分钟；

回到学习（或考试）中，并与自己的身体保持联结。

建议在考前就多做这样的放松练习，让自己习惯一下。

我们本来就是有能量的，不过是因为这样那样的原因，放弃了自己的优势。

提高觉察身体状况的意识，学会用一些简单易行的办法来保持冷静并专注于当下，是一种极为必要的能力，在今后的人生中也会不断帮到你。

在那些你认为“一切都完了”的时候，重新找回能量，满血复活。

记住，你唯一的对手是自己，而不是周围的其他人。

愿每一个参加高考的学子都能如愿以偿，心想事成！

 

 

 

（摘自：https://baijiahao.baidu.com/s?id=1670664828295748332）

 

 

 

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