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八一八零食的卦

 这两天某艺人因涉毒又“火”了一把，静坐常思已过，闲谈莫论人非，今天咱们暂且不说这艺人为何误入歧途，咱八一八这零食的卦。

说起零食，人们首先想到的是五颜六色的糖果，巧克力，饼干，于是问题就来了，姑娘们说了这个我可不能吃，会长肉肉的；老人们也说了这个可不能多吃，吃了血糖会上升的。这样真的好吗？首先我们对零食有一个全新的认识。何谓零食？零食在《现代汉语词典》第六版里的释义为除正餐以外的食物，那么我们完全可以选水果、选酸奶、选干果啊。

一、为什么推荐吃零食

《中国居民膳食指南》把食物多样写在了第一条，从营养学角度讲，少食多餐也是较为合理的一种进餐方式，可是现代人生活节奏太快，可能连三餐都难保证就别说多餐了。以零食作为加餐就一举两得，就可以保证多样又可以实现多餐。但是您一定记住要摄入比较健康的零食，比如前面我跟您介绍的水果、坚果和奶类等。

吃零食的再一个好处就是平稳血糖，大家知道目前我国糖尿病的发病率是多少吗？大约有十份之一的20岁成人都有糖尿病，包括糖尿病前期的患者约占40%。所以我们要通过一些零食来调整我们的血糖，使血糖保持平稳，血糖的波动对病人会更加的的不利。

如果你完全不吃零食的话，可能还会遇到这样的情况，当你午餐吃的比较早而晚餐吃的比较晚的时候，很有可能是晚餐会吃了很多很多，这样的结果可想而知，当你睡觉的时候食物还没有消化，肚子还很胀，第二天体重又增加了。所以我们建议大家吃一些零食，只是热量要掌握好，大概一天200千卡。

二、与其限脂不如限糖

200千卡热量哪里来？营养学上有三大产能物质：蛋白质、脂肪、碳水化合物。其中脂肪的产热密度最高，1克产生9千卡而其他都是4千卡。脂肪的参考摄入量应控制在50克以内，碳水化合物大概在300克左右。那么50克油是什么概念，一个普通的白瓷勺为10克油，一块100克猪肉含脂肪37克。这样说来吃两块肉不算菜里面的油，脂肪就已经超标了。其实碳水化合物也是有一个糖的问题，不同的脂肪不同的糖对我们身体的影响也是不一样。比如饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，比如精制糖等。WHO对于精制糖的推荐摄入量为25克，我们可以看一任何一种甜饮料的营养成份表，碳水化合物一栏是每100克含量为10--12克，也就意味着一瓶500ML的饮料含糖量在近60克左右。事实说明我们的脂肪和糖的摄入量都是超标的。

好吃与健康貌似一对冤家，健康的食物不好吃，好吃的食物不健康，面对这样的“不可调和”作为营养师我心里很不是滋味。糖类摄入过多，会让我们心情愉快，而脂肪的香气可以满足口舌之欢，而这种美好往往来源于食物的不健康成份，怎么办呢只能做一个取舍。一般我们认为发像1克脂肪它产生的9千卡热量，我们想减肥，想控制体重一定要从脂肪开始入手，脂肪摄入少了，可以去吃其他食物。事实证明，脂肪摄入少了往往那些热量要来源于碳水化合物，特别甚至是那些精制糖，这些对身体的影响会更大。比如引起代谢综合征、肥胖、骨质疏松，儿童的龋齿和营养不良等。所以与其限脂不如限糖。

2012年疾病预防控制中心发表过一篇文章，是关于现代居民维生素矿物质食用量的调查，结果发现95%的人钙摄入是不足的，80%的人维生素B1\B2是摄入不足的，这个结论告诉我们一定不能光吃一些含有能量的食物，要食物多样，含有维生素和矿物质的食物也必不可少。

三、自制健康美味零食

营养与美味曾让我很纠结，但是我更相信事在人为，下面介绍几款小零食供您作为加餐守护健康。

1、酸奶冰棍：酸奶中加入水果和干果，冷冻就好了。

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     2、燕麦能量棒：燕麦与黑芝麻用花生酱调和均匀，加入橄榄油，枸杞等坚果干果，倒入铁盘至冰箱里冷藏1小时，即可新鲜出炉了。

3、如果您比较嗜甜，挑选果糖含量比较高的水果，如荔枝、西瓜等，入在冰箱里冷藏之后适度会增加，即满足了口感又没有负罪感。