粗粮、细粮你选谁？

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     我们都知道常吃粗粮的好处，但为什么日常生活中还是吃细粮要多过粗粮呢？粗粮是没有经过精加工的谷类以及以淀粉为主的根茎类，粗粮保留了食物原有的营养成分，但口感粗糙，不宜成形；而经过了精加工的谷类如精米白面，口感细腻，容易成形，可以做出很多花样，口感性状都比粗粮要好，那么面对粗粮和细粮你怎么选？

     我们看看常见的几种粗粮：

     玉米属于粗粮，如果玉米没有经过精加工，其中的B族维生素得以充分保留，维生素B1和B2较为丰富，玉米中的烟酸含量也较高，淀粉含量达70%以上，膳食纤维较为丰富，其蛋白质含量为%-10%。

     多吃玉米可以抗氧化防衰老，因为黄色玉米中含有玉米黄素，不仅具有较强的抗氧化作用，而且对预防视网膜黄斑变性等疾病有一定作用。另外玉米胚芽中不饱和脂肪酸的含量达到85%，并含有较丰富的维生素E，这些都是可以抗氧化的物质。另外玉米还中含有磷、钾、镁等为主的矿物质，其钾含量高于大米。

     但是玉米中缺乏赖氨酸，而且色氨酸也不足，玉米与豆类或乳类混合食用，可大幅度地提高蛋白质的营养价值，故若以玉米为主食，又缺乏其他副食可能会导致癞皮病的发生。

     再来看看小米，小米也称为谷子，是我国最早的粮食用作物，小米脱壳后即可食用，无需精磨，其含有较为丰富的膳食纤维，维生素B族的含量也较高，黄色小米中含有少量类胡萝卜素，对以素食为主的贫血者具有一定营养意义。民间常用小米粥做为产妇滋补食品，是由于小米的铁含量较高。它的蛋白质含量在7%-21%。

     小米中也缺乏赖氨酸，但其他氨基酸比例较为合理，吃小米时最好能与豆类或乳类富含赖氨酸的食物配合食用，可以大幅提高小米的蛋白质利用率。

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     没有经过精加工的谷类可以提供不少纤维，反之，粮食磨得越精，外层去掉得越多，其中的膳食纤维就越少。因为粮谷的外层和胚芽中含维生素和矿物质最丰富，粮食加工过细可使维生素帮矿物质随之丢失。如精度过高的谷类中，维生素B族的损失可达80%以上。

     因为口感好，我们现在所吃的主食越来越精，标准米面虽然不如精白米面白细腻好吃，但其中维生素B族的含量要高得多。缺乏维生素B族不仅体弱容易疲倦，食欲不佳，还可以出现小腿肌肉压痛，心动过速以及更为严重的脚气病症状。

     常吃粗粮的好处很多，但因为粗粮口感不细腻，制作不易成形等因素会影响我们选择吃粗粮，其实这也是习惯问题，就如同南方人习惯吃米，一天不吃米饭会感觉吃不饱，肠胃不舒服，北方人习惯吃面，同样如果一天没有吃到面会感觉不舒服，但如果南方人在北京生活，坚持一段时间以面为主食的饮食，自然也就不会感到胃不舒服了。

     如果感到粗粮口感不好，可以和细粮混在一起做，应当粗细粮搭配着吃最好，又容易成形，又改变了粗糙的口感，习惯了我们也就爱上粗粮了。

营养师瑜萍

国家二级公共营养师

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