臀部是人类身体的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的发展是至关重要的。因此，臀大肌具备非常高比例的快缩肌纤维吗？思考一下。

两项研究对于臀大肌肌纤维比例做了检查。一项研究指出臀大肌的组成为「68% 慢缩肌纤维 32% 快缩肌纤维」；而另一项研究发现的比例是「52% 慢缩肌纤维 48% 快缩肌纤维」。而其它研究指出，相比于下半部的臀大肌，上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。正如你所看到的结果，臀大肌不是一个"快缩肌肌肉"。

有效率的训练方式

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没有研究检查不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该通过「大负荷x低反复次数」、「中度负荷x中反复次数」及「轻负荷x高反复次数」的方式来训练臀大肌。

举起大负荷会导致高度的肌肉激活，表示在臀大肌上有着更高的张力，这是肌肥大的主要驱动器之一。因此，若在进行动作时（如深蹲及硬举）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。但是，若您只进行大负荷的训练，在增加臀形上，您保留了很多发展的空间。有一点重要提醒，举起较大的重量风险也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，您需要确定你的姿势已非常的坚实稳定，否则一旦受伤了，将无法锻练臀部了。

较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高水平的肌肉激活，虽然不像较大重量来的这么高。此外，相较于大重量，较轻重量练到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不能忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例超过50%。

慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大，这是事实，但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道；事实上，为什么健美运动员比健力运动员肌肉更为发达，这就是其中一个很大的原因。

有些运动更适合于中或高反复次数。比如，弓步、臀冲、后蹬、背部伸展及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练，这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器，所以除了让臀部经历高水平的张力外，你应该规律让臀部感觉灼热感。

付诸于实际

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您应该怎么安排训练呢？从低反覆训练开始，然后是中反覆次数，最后以高反覆次数收尾。这里有一个训练的例子。

1. 进行10分钟的动态热身，其中包含髋关节大活动范围的动作及臀部的启动。比方说，多方向的弓步、侧躺蚌壳式、走路抱膝及徒手的桥式。

2. 进行深蹲的热身，然后开始以您可以维持良好姿势的最重的重量进行3组 × 6次。

3. 进行中反覆次数的杠铃臀冲（推），进行3组 × 12次。

4. 收尾动作，进行2组×20次的站姿绳索腿外展及2组×20次的站姿直腿后蹬。
   

这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。还有许多的方式可以使用，但必须确保在不同的反复次数中，您能感觉到自己是越来越强壮的。

负重臀推

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同样，拿给背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，用臀部的力量向上顶起。

箭步蹲 后摆

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俯身单腿上摆

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小提示：用大腿带动，而非小腿。

相扑深蹲

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顶部挤压收紧屁股

双腿上摆

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保加利亚分腿蹲

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注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

侧蹲

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登高阶

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尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。

尽量不要选择下图中的软椅子

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站姿单腿外展 伸展

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细心的你一定看到了，脚踝有负重的哦！~

单腿负重硬拉

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假如你会硬拉动作的话，否则不要做，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有相关训练臀部的固定器械的话

可以尝试下列器械

腿内收外展器

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腿伸展机

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还能做臀推（冲）

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甚至俯身做

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