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　　随着西方的审美观的盛行，大家对于肌肉也渐渐有了美感认知，不少人因此踏入健身房追求肌肉线条，健美身材

但，踏入健身房不等于健身，健身也不等于练肌肉！

　你真的知道要怎么把肌肉练大吗？

　　或者你已经在健身房打滚好一阵子了，却看不见成果吗？

　　肌肥大训练也就是我们口中的增肌训练！'练肌肉'这件事是有一定的原理及细节的，你必须要知道！

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　一、肌肥大的型式：

　　在讲肌肥大(hypertrophy)之前我们应该把它跟肌细胞增生(hyperplasia)搞清楚。肌肥大指的是肌肉细胞的体积变大，而肌细胞增生指的是肌肉细胞的数量增加，两者都可以造成外观上肌肉变大，

　　但阻力训练在人类身上只能造成肌肉细胞的体积变大，不能增加肌肉细胞的数目，只有少数动物的确可以透过训练增加肌肉细胞数目。

　　肌肥大的发生可以藉由以下两种方式：收缩单位的增加

无论是减肥还是增肌，你逃不过的是力量训练。

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注意，这里的“力量训练”，并不是你抽空去健身房做个3X10的俯卧撑加上哑铃推举什么，我说的是，让你从男孩到男人的纯粹的力量。

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泡沫轴是最常用的健身器材之一，适合各种场合和人群。虽然有好几种类型可供选择，但它们的目的只有一个：用一个快速简单的方法来释放肌肉紧张，来减轻你的肌肉酸痛，达到按摩和运动恢复作用。

虽然健身房的泡沫轴就摆在那里，但很少会有人去碰。原因是“不太会用，用的不对怕闹出笑话”。虽然如此，但在练完后滚一下是真的很舒服！现在，这里有一份比较实用的泡沫轴使用指南。

目录

一、腿，臀部，小腿

二、背，脊椎，颈部

三、胸，肩膀，手臂

四、三种泡沫轴区别

五、一些使用的建议

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相信大家都知道在罗马椅上完成的“山羊挺身”这一动作，但动作名称并不能完全代表一个动作，更不能代表目标肌群。对罗马椅、动作、和发力方式都做些调整，可让“山羊挺身”练竖脊肌亦或练臀（会连带腘绳肌），动作上两者会看着很像，为了区别，我管练竖脊肌的动作称为“山羊挺身”，练臀的称为“罗马椅伸髋”。

现在我对这两个动作做更详细的讲解，希望看过此文的FitTimers都能知晓这两者的区别，更重要的是，能将这两个动作正确运用到自己的训练中。

一.山羊挺身

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   话说，很多健身人士包括很多健美运动员，一直都以一些知名健美运动员、奥林匹亚先生像多里安·耶茨、罗尼·库尔曼为偶像，因为他们在硬拉、深蹲的重量方面都是佼佼者。

       这些人让人们一想到健身就联想到大重量。很显然，能做这种锻炼的人都多次被授予了奥林匹亚先生。举起的重量如此之大，需要持续不断的逐步超负荷训练，肌肉也需要达到最大张力。

       不仅如此，他们还需要将自身调整到最大强度来进行每一次举重。

       但是有这样一种说法，当你使用最大重量来锻炼时，其弊大于利。

       你知道吗？那些知名健美运动员在健身视频中的锻炼看似是他们的常规训练，但他们也许只是为了拍摄而已，他们的大部分举重锻炼其实使用的重量都较低，但是做的次数较多。

最适合女生的30分钟徒手训练（附动图教学）

相信许多的妹子看到朋友圈的朋友一个个都发健身照片，自己心里又痒痒，没有装备也不知道女生健身该从哪块下手，小编就是帮大家解决这些烦恼的。为大家提供了一套杀手级动作助你燃脂增肌，这套动作包括了五个下半身、四个上半身和三个核心肌群训练。每个动作之间休息0-30秒，每套之间休息1-2分钟。注意在训练期间注意饮水

弓箭步环游世界

动作要点：腹肌收紧，身体挺直

锻炼部位：腹肌，内收肌，臀肌，股四头肌

组数：8-10次每组X2组

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双脚并拢站立，双手放在臀部

双腿交替向前各做一个弓箭步，向左方做一个弓箭步

双腿交替向后各做一个弓箭步，向右方做一个

crossfit全套训练动作

发展臀部最有效率的训练方式——除了动作还有方法！