锻炼竖脊肌的最佳动作

　　提示：有腰伤的朋友请先咨询专业教练，无腰伤的朋友平时可以加强竖脊肌的锻炼。

　　 竖脊肌的重要性

　　竖脊肌，顾名思义，是能让脊椎骨竖立的肌肉，它是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头。人类区别动物能直立行走的原因，就是有强有力的竖脊肌，把整个脊椎竖起，让上身直立，支撑身体几十斤的重量。

　　竖脊肌因负担重而易损伤，当你站着或坐着，习惯性驼背、弯腰以及头前伸，竖脊肌就必须持续用力而劳损。临床统计发现，多数腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至严重的头痛头晕都是竖脊肌劳损引起的。

锻炼竖脊肌的最佳动作：背屈伸

　　背屈伸也称山羊挺身，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

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可以采用多种方式做背屈伸动作：

(1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

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(2)俯卧垫上：

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(3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

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(4)俯卧球上：

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上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。