原文作者: Izzy (@PowerliftingToWin)

原文地址: powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/

译者:滕达 (@力量营)

翻译已经原作者许可，版权属原作者所有，站外转载需经译者许可。

 

 

在我们开始前，我想说我大量运用了从Starting Strength中学到的理念。尽管Starting Strength不是一本力量举书籍，但它包含了300多页与力量举密切相关的生物力学分析。如果你掌握了其中的知识，就可以根据自己的理解来量身制定最优力量举技术。

 

实际执行一个高效的硬拉，要比证明什么才是高效的硬拉简单无数倍。如果你逐一读完之前硬拉系列的文章，那你就该理解以下几件事情：

 

1）杠铃杆必须从足心正上方被拉起。

2）起始时肩部必须稍在杠铃杆前侧（以保证背阔肌和胫骨成90度角）。

3）臀部的起始高度应相对较高，以促进1）和2）。

  

正确的硬拉起始姿势：肩胛骨，杠铃杆，足心垂直对齐。

 

如果你摇头否认，那就看看第六和第七篇文章，看看上面这三点的科学依据。

 

准备动作

 

下文引自Mark Rippetoe教练，告诉你如何每次都能以完美的准备姿势完成传统式硬拉。

 

1）设置站距，双脚要比你想象的近一点，脚趾角度要比你习惯的更打开一点。你的小腿离杆约3cm，至多。这将杆置于足心正上方——整个脚的中心，而不是前脚掌的。

 

2）保持臀部高抬，握好杠铃杆。不准移动杠铃杆。

 

3）将膝盖向前并向外降下，直到小腿碰到杆。不准移动杠铃杆。

 

4）难点：使你最大的劲儿将胸部挺起。不准移动杠铃杆。这会给身体带来一连串伸展一直到腰椎处，并由上至下地设置好背部角度。不准降低你的臀部——通过挺胸来设置背角。

 

5）攥紧杠铃杆，保持其与皮肤的接触，将重量沿腿上拉，一直到顶并锁死。如果你严密执行上述步骤，那杆就会以完美的垂直路径上升。用双臂和腘绳肌消除杆和杠铃片间的松动，杆不准猛然离地，并且你的背部处于良好的伸展状态。你可能会觉得臀部位置太高，但只要你第4步做得对，那肩胛骨、杠铃杆、足心会垂直对齐，并完美拉起重量。这样的硬拉会看起来比较“短”。（杠铃杆的直径要小于杠铃片，以便使用。所以静止于地面时，杆会落于杠铃片圆洞的底部，与顶端有微小间离，这就是它们间的松动。若你猛然向上拉杆，会听到杆碰撞圆顶的“咔嗒”声。这种发力方式既不稳定又会影响力的传输效率。所以你得先给杠铃“上劲”，消除此间距，使身体和杠铃紧绷为一体，呈向上趋势后再稳定发力，译者注）

 

 

现在你肯定在想，“那相扑式呢？”。是的，其实，相扑式要稍微复杂一点点，我们得在第4）和第5）步之间加多一步，并在最后另补一步。

 

介于4和5之间的那步超级简单：将膝盖打开与脚尖成一条直线！不准降低臀部。不准移动杠铃杆。在不改变其它任何一步的前提下，将膝盖外展，使其与脚尖共线。是的，目前要为相扑式增加的就这点而已。

 

 

背部角度

 

人们一说起相扑式硬拉，就总觉得背部角度该是完全垂直于地面的。但若你大量采样分析，从新手到高手，你确实会发现相扑式的背角要比传统式更竖立。然而，它不是完全垂于地面的。

 

世界纪录保持者Dan Green的背角就不是那么的竖直

根据你的人体测量数据，你的传统式硬拉背角约20到30度左右，相扑式约30到45度。此背角几乎不会近似于深蹲。只有上身长下身短且双臂较长的选手，才会在相扑式硬拉时有一个极为竖直的背角。

 

别太担心这点，我们想要的是高臀部。记住，只要肩胛骨、杠铃杆和足心垂直对齐，那么你的准备动作就是正确而高效的。

  

大多人觉得他们的相扑硬拉起始姿势会更接近于右图。但事实上，很多人要比左图附身得更严重（我双臂较长，灵活性较好）。

 

膝关节位置

 

如果你不保持膝盖打开，那就完全违背了相扑硬拉的目的。谨记，相扑式占优的原因，正是我们是通过打开双腿，而有效地缩短了其长度。

 

如果你不能使大腿骨保持外展，还将膝盖内扣，双腿夹角变小，背部折叠，那你在做的其实是一个宽站距传统硬拉。臀杆间的力臂几乎没有被缩短，完全违背了相扑式的优势，还恶化了宽站距的劣势：髋、膝关节更为闭合。

  

如果你膝盖并非完全打开（左），你的背角更为水平，臀部就会离杠铃越远。和右图对比一下。打开你的膝盖吧。

 

老实说，很多人正因为这点，而无法体会到相扑式的好处：他们的髋关节不能足够地打开。如果由于髋关节活度、结构或内收肌灵活性而导致膝盖无法打开，那你根本无法创造宽站距所能带来的生物力学优势。

 

我认为，这正是为何块头较大的选手大多无法胜任相扑式硬拉的原因。就算有少数大重量级选手使用相扑式，那可能也是因为他们的体型太大，而无法正确进行传统式。很多大块头选手的灵活性都较差，这直接影响他们相扑硬拉的成绩。

 

如果你不能将双膝打开，你就不能取得最好的相扑式硬拉效果。

 

握距

 

如果你想要使硬拉的效率最大化，那几乎所有的技术调整都围绕着：使你的双臂相对身体其他部分更长。因为最终，臂长是决定硬拉杠杆的第一要素。

 

除非迫不得已，你千万不要使双臂处于非垂直状态。那样的角度会大大缩短手臂的有效长度。

  

宽握距（左）给整个动作从上到下增加了约6厘米的运动幅度。这不是自找麻烦吗？用支臂硬拉吧。

 

因此，臂长较短可谓是双重打击。它同时增加了起始状态和完成锁死的难度。为了抑制它对你的影响，你必须尽量垂直放下双手握住杠铃。对于那些传统式硬拉者，如果你体格较大，双臂就很难达到完全垂直，因为你不得不给你的腿和腹部让出空间。有时你会被迫对自己的身型做出妥协，而使用宽握距。

  

世界大力士冠军Brian Shaw有两米零三，体重400多磅。他巨大的体型迫使他使用宽站距和握距，好给腿部和腹部让出空间。 图片来源：flexonline.com

 

而对相扑式选手而言，你没有任何理由做出这种妥协。适合相扑式最好的握距，是将近1-2个手指处于杠铃杆光滑处的位置。以此为准自己试验一番，为自己找到能使双手完全垂直的准确位置。

 

对我来说，将手指完全放在杠铃杆光滑处的握法（右），会导致双臂外斜。只有将两个手指放在光滑处（左），才可保证其垂直。

 

站距

 

带着上面所有的知识，让我们讨论一下适合两种硬拉的最佳站距。

 

对于传统硬拉，脚跟与肩同宽或比肩宽的情况都是有的。哪个更优？其实，那个能使你双臂垂直的站距是最好的。对大多数选手，这约是与臀同宽的站距。你最好从你垂直弹跳时的站距开始试起，做一番实验。

 

 

然而，对于体格较壮硕的选手，他们得意识到，窄握距很难保证背部的伸展。重申，他们必须站得宽一些，以给肚子和腿留出空间。因此，他们可以考虑下相扑式硬拉（如果灵活度允许的话），或者像很多超重量级选手那样，选择弓背硬拉。

 

对于相扑式选手，你脚站得越宽，运动范围就越少，臀杆间力臂也越短。除了那些身高很矮选手，所有人的目标都该是确保能使用：脚尖对着杠铃片的站距。

  

将自己练到可以达到脚尖对杠铃片的站距（左）。半相扑式（右）是不高效的。

 

话虽如此，但如果你无法保持膝盖打开，那你就得缩短站距了。大多数使用硬拉专用杆的选手，灵活性都不足以达到脚尖对杠铃片的站距。就像我们讨论深蹲站距时说的一样：你确切的站距，要根据你胫骨外旋的能力制定。如果膝盖无法始终打开，那你站得就太宽。简单如此。

 

脚部位置

 

一个大众非常非常高频的疑问：硬拉中“最佳”的脚部位置在哪。为此我们需要考虑两个重要的问题：髋部“灵活性”以及，对相扑式选手，内收肌的柔韧度。

 

硬拉中，你必须在动作顶部完全伸展臀部/髋关节。你的灵活性越差，为此你需要的脚部外旋也越大。

 

做个快速测试。

 

以硬拉站距站好，使劲收紧臀肌。如果你的脚尖指向不够朝外，你就无法将髋部完全伸展。事实上，你会察觉到，当你使劲向前送髋，你的脚趾会自动外旋。若你从未体验过这种发力，那很可能就是你的脚趾外旋得不够。仅更正这点，就可以帮你解决很多锁死问题。

 

对于相扑式选手，除了在硬拉顶部要完全伸髋，你还需始终将膝盖和脚趾保持一条直线。根据你的灵活性，这要求不同程度的脚部外旋。具体你只能自行摸索。记住，膝盖必须打开。

 

脚部外旋的度，我建议适可而止，打开到能让你保持良好姿势即可。只要能保证在顶部完全伸髋并膝盖脚趾共线，那就够了。过多的外旋只会降低你的稳定度。我见过很多相扑式选手在顶部锁死时功亏一篑，因为他们向后倒下。为了避免这种情况，请不要过度外旋脚部。

  

将脚外旋到能保证膝盖打开并完全送髋即可。

 

虽然不大可能确定一个精确的角度，但多数传统式硬拉选手的最佳足角约10-15度，相扑式根据站距的不同约30-45度。重申，你必须自行实验一番，找出适合自己的最佳角度。但一定要保证膝盖打开，确保动作顶部完全伸展。 

 

传统硬拉的足角通常约10-15度。

 

头部位置

 

当头部前伸时，颈椎会处于曲屈状态。在力的传输上，曲屈的脊柱不如伸直的高效。而且当颈部受压弯曲，加上可能的头部上抬，你的颈部极易受伤。你得避免这种由于承重而导致的过度弯曲。

 

虽然我不信这会大幅提升你的表现，但你必须在硬拉全程保持中立的头/颈部位置。盯着地面前方3-4.5米处有助于保持此位置。

  

伸展（左）；中立（中）；曲屈（右）。

 

如果你的头部在硬拉过程中由中立变为伸展，这基本上是不高效的信号。通常，你会在硬拉中重心前移，你的身体为了抵消它，会尽可能地将质量移到杠铃后方（伸展颈部/抬头），以恢复至足心平衡点。这个错误常由于在起始姿势时杠铃位置太靠前。

 

传统硬拉的执行

 

坦白讲，传统式硬拉超级简单。在执行时你只要注意以下几点即可：

 

a）保持背部平坦（如果你是弓背式选手，那就防止进一步弓起）

b）沿着小腿上拉，保持杠铃接近自己（但别朝着小腿里面的方向拉；如果都磨出血来了，那就太过了）。

c）在顶部站直挺立。

 

只要杠铃够近，你就可以确保在准备动作和上拉时收紧背阔肌。反之亦然。如果杠铃离开小腿，那你就在增加臀杆间的力臂，自找麻烦。 

 

松弛的背阔肌（左）；收紧的背阔肌（右）。

 

其实保持背部姿势的不变，就是保持全身的紧绷。你得加以练习。

 

最后，只消在顶部站直完成动作。切忌在顶部不锁直膝关节，过度伸展脊柱向后倾靠，这不仅极其危险，还易被判成试举无效。所以你要做的仅是站直就好。向后倾靠并不能助你募集更多的肌纤维，反而会使脊柱在受压状态下过度伸展。总之，这是个极扯淡极扯淡的做法。如果你是这样的，赶紧打住，就现在。

  

过度伸展背部（右）不仅浪费力气，还易使腰椎间小关节受压而损伤。千万别这么干。站直了就好。

 

相扑硬拉的执行

 

还记得之前我说要另补上的最后一步吗？在相扑式硬拉中，你的膝关节必须尽早锁直。传统式中，髋和膝几乎同时锁直无伤大雅。但相扑式中，如果杠铃在膝盖伸直前就达到了锁死高度，你的腿就很容易下垂，增加完成动作的难度。

 

你要养成一个习惯：杠铃杆一过膝盖，就使劲将膝关节伸直。相扑式的正确锁死方式，应是先完成膝关节的伸展，然后再是髋关节。尽早锁死膝盖，剩下的可谓轻而易举，只要向前送髋几厘米即可。我们要顺应相扑式特有的杠杆。若顺序颠倒，先锁髋再锁膝，你的身体会剧烈抖动，自讨苦吃。

 

消除杠铃松动

 

很多训练者在准备发动硬拉前会收到这样的提示：“消除杠铃松动”。其实这个提示介于准备和执行之间，因为它既在准备完成后，又在发力拉起前。

 

如果你用硬拉专用杆，“消除杠铃松动”意味着将杠铃杆拉紧。只要杆上的重量够重，杆会轻微弯曲。在发动硬拉前不先将杆拉弯，就会浪费力气，因为杆的弯曲紧绷是力传输的前提。

 

想象一根绳子。在绳子被拉紧前，它无法传递任何力到物体。你必须先给其上劲，将其拉直，之后的发力才能作用并移动物体。硬拉也是同理。别浪费力气。消除松动。

  

通常只有靠近仔细看才能察觉区别。仍有松动（左），松动消除（右）。

 

记住，这个提示对使用硬拉专用杆的选手更为有效，但是每个人都应该知道一下。

 

握法建议和技巧

 

除握距以外，还有几技巧能助你握得更紧或增加手臂有效长度。

 

咱先说说正反握。太多人将杆握在掌心处了。其实就算你这么握，重力还是会将杆拽到指尖。这个拽的过程会挤压大量肌肤，并撕裂手茧。直接在一开始就将杆放在手指处吧，这不仅避免了不必要的伤害，还增加了手臂的有效长度。

 

别握在掌心处（左）。将杆放到手指根部紧攥（右），因为无论怎样杆都会移动到这。

 

接着我们考虑下如何握。很多人将大拇指放在其他手指上，通常这样可以握住，但就和上面的情况一样，杆终究会将手拉开一点的。所以最好的方式，是将大拇指压在指甲上。尤其在使用防滑粉的情况下，指甲的摩擦力要比皮肤大。这强化了你的握力，还能使杠铃离地更近一些。

 

与其“握指”（右），不如用“握指甲”（左）。指甲提供更大摩擦力，还使杆降低到手指处，增加了手臂有效长度。

 

锁握

 

最后一个可以考虑的握法是锁握。我个人超喜欢它，而且我认为，如果你的手够大的话，锁握是最好的握法。

 

锁握时，大拇指在里，防止杆在指内滑动。

 

锁握不仅能最小化二头肌撕裂的可能，还能防止正反握法中的一个常见问题：杆不平衡。当你使用较窄距的正反握，手背朝你的那个胳膊的三头肌，会翻转并碰撞背阔肌。这会使那只胳膊略微前移。当杠铃一侧前一侧后时，这种不平衡的负面影响极大。

 

通常情况下，训练者为了避免手臂过度撞击背阔肌，会采取较宽的握距。但是我们已知，宽握距意味着短手臂。短手臂意味着更难拉起重量。锁握就可以将这些问题统统解决，还增加了有效长度，强化了握力。

  

注意手在旋后时三头肌会被“挤入”背阔肌。这会导致正反握中肌肉摩擦和杠铃的不平衡。

 

如果你的手够大，从中指尖到掌跟约20cm左右，那就考虑一下锁握吧。只要你的手臂不是又肥又短，通过一定的训练和强化，你就可以掌握这种对你最高效的握法：锁握。

 

对于指短手小的人，你只能另寻办法来解决正反握的局限性。尽量保持手臂的垂直。

 

镁粉和婴儿爽身粉

 

首先，我不是在说你一定要在硬拉时使用防滑粉（镁粉）。但如果你不利用它，你就无缘无故弱了一些。在力量举中，防滑粉被所有联盟允许使用。它使皮肤干燥，增加摩擦力，大大强化了你的握法。如果你没有，现在就去买。如果有但快用完了，也现在就去买，以免之后忘了。

 

我个人是不使用婴儿爽身粉的。它极难清理，而且一不小心搞得到处都是，健身房老板会找你麻烦的。婴儿粉其实不像镁粉，它不能使物体干燥，而是使之光滑。光滑的地板是很危险的。

 

然而，在正式比赛时，婴儿粉就有妙用了。通常，比赛场地会有指定抹粉的区域。婴儿粉可以用在两个部位。第一个两种硬拉方式通用，那就是从上到下地给腿前抹一遍，以减少杆和体肤的摩擦。当你蹭着身体上拉时，你需要同时对抗重力以及摩擦力。而正由于婴儿粉可以减少摩擦，这就可以省点力多用在反重力上了。第二个，针对于正反握法的选手，考虑一下在反握手的背阔肌处抹点婴儿粉。这会减少三头肌挤压背阔肌的问题。

 

专业提示：如果你受不了婴儿粉就千万别用。另外可别把这玩意整到手上，因为它的作用和镁粉正好相反。它使手掌光滑，弱化你的握力，影响你的成绩。如果要抹的话叫别人给你抹。

 

如果你一点婴儿粉都没有，我强烈建议你还是买一些吧。自己试个几次，然后再决定要不在比赛时使用。如果你用相扑式硬拉，杠铃杆的纹路会蹭到你的双腿，那我觉得婴儿粉就是必要的了。每个力量举选手都至少有一罐婴儿粉。

  

Jordan Feigenbaum 腿上抹婴儿粉硬拉

图片来源：barbellmedicine

 

总结

 

兄弟们姐妹们，本力量举技术系列到此为止！我希望它能帮到你。如果你有任何问题，现在就问吧。

 

我要如往常一样再说一遍，如果你喜欢这种类型的生物力学分析，你真得对自己好一点，买一本Starting Strength吧。