如何制定你减脂期饮食计划

 

如果你不耐烦看原理，那么可以直接去文章最后看我的食谱。不过我真心希望你仔细看下我写的东西。微博微信上各种说法，最关键的不是谁说得对，而是你要了解原理，这样才不会被某些歪理而扰乱。

 

三分练，七分吃，决定你减脂目标是否达成，饮食和锻炼都不可少，但是饮食比锻炼更重要。和采取何种锻炼方法一样，你的目地决定了你的饮食计划。有增肌的吃法，有增强运动表现的吃法，当然也有减脂的吃法。这个减脂饮食计划并不一定是100%最健康的吃法，而是在尽量健康的前提下追求减脂最大效果。

 

没有一个运动计划适合每个人，饮食计划也一样。这篇短文的目的在于提供一个理念和思路，你可以根据你自己的实际情况来改变食物种类，只要其营养和热量差不多就行。

 

这份计划每天的热量大概在1750大卡左右，适应那些每周5次1小时中高强度运动（大概是微博上妹子们的平均运动强度）的妹子们。男性所需热量一般比女性要高，所以男性需要适当提高些热量摄取。（感谢@蔷薇之頰的提醒）

每天饮食由早餐，间食，午餐，间食，晚餐，和晚餐后到睡觉前的snack（选项）。如果你不吃晚上的snack，总热量就掉到1600大卡左右。据我在微博和微信前后给数百上千妹子们算过的经验是，90%的丫头减脂期间所需的日常热量在1600-1750之间。这个Snack也可以用运动后补充来替代，比如每次运动后的1勺蛋白粉＋一个水果。

 

如果你是男性，或者基数比较大，你需要相应多吃来提高热量摄取，如果你是那极少数所需热量低于1600大卡的，那么你也可以相应调整（只是千万别搞成断食半断食，那些每天吃不到1200大卡甚至不到1000大卡的都是不作不死的熊孩子，详情请看另外一篇文章 基代损伤1和2 http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101e816.html http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101egn4.html）。

 

有朋友会注意到该食谱中淀粉少的可怜。其实碳水化合物有三种，淀粉，膳食纤维，糖。对于身体来说都是一样吃到肚子里转化成肝糖。每个人都知道膳食纤维对于减脂和健康极其关键。不过和许多人所认知不同的是，纤维对糖的比例比单纯的计算纤维数量更要重要。比如说，其实豆子的纤维比蔬菜要高，但是豆子里2／3都是淀粉，纤维／糖的比率高于蔬菜。虽然豆子非常的健康，但是豆子并不是减脂人的最佳食物，同理有南瓜，地瓜等各种粗粮（还记得我们说你的目的决定了你的锻炼和饮食方法么？这些复合碳水完全适合健康吃法，增肌吃法等）。关于碳水，淀粉和纤维的问题我会改天详细写出来。

 

注意这并不是所谓的“低碳水”，这份食谱里碳水占34%，蛋白质占46%，脂肪占20%，比我平时一直推荐的4/4/2略不同，但是不要忘了这个食谱的目的不是增肌，不是保持，不是提高运动表现，而是为了让你比较快的减脂。你当然可以吃到4/4/2，而且如果你非常的要吃主食的话，提高到5/3/2也无不可，只是说一般来说那种减脂效率可能不如这个高。另外如果你不吃淀粉就难受的话，那么你也可以增加些淀粉含量（同时适当减少水果和蔬菜）。

 

每天必须注意的是一定要喝足够的水大量的水，水＋纤维才给你饱腹感，脂肪分解也是水解过程（1个脂肪酸分子需要4个水分子），水分不足你的基础代谢也会降低。

 

每天补充1粒多种维他命，1粒鱼油，丫头们要多加1个钙片。

 

采买

 

1.     别空着肚子去超市买菜，我空着肚子去就会乱买，特别是看着巧克力什么的眼红心跳

2.     别买垃圾食品。你的家是你的安全城堡，只该充满各种新鲜或冷冻的健康食材，各种零食／垃圾食品通通退散。如果你家里有零食／垃圾食品，通通丢给我好了，酥免费帮你处理 J

3.     如果你不愿意买菜，一次买足4-7天所用，不用的放在冰箱冷藏库里

4.     我会把所有蔬菜和水果都洗干净以后分别放入ziploc密闭塑料袋，冷藏室里保持两天的量，其余通通丢到冷冻室保鲜

5.     制定好计划然后严格执行，别随意

6.     多用善用各种调味料和香料（天然），吃得健康不是天天鸡胸煮白菜不加盐

 

制作（我怎么觉得在写舌尖的剧本？）

 

1.     找一天时间（我是周日下午）来准备一周的食物

2.     白煮蛋是极好的蛋白质来源。煮好后马上放冰箱的话可保持新鲜一周左右。我常一次买5打鸡蛋，每次煮10个左右放冰箱里。每天如果临睡前会饿的话，两个白煮蛋（或者蛋白）下去万事大吉。鸡胸啦，牛肉啦，放到密封的塑料盒里的话在冰箱里可以保持3天左右。

3.     相比白煮我更喜欢烤（不过这需要有烤箱或者烤肉架），因为烤的东西可以用上许多调料，比较好吃，最主要是快。20分钟就能准备好4天的食物了。偶尔卤也不错，只是要注意盐分。清炒，红烧更好吃，只要热量不超标就好。

4.     每天早上刷牙时回顾一下今天的饮食计划。用好各种密封塑料盒，三明治袋子，蛋白粉摇杯等工具。如果今天有变故，比如说要外食，那么提前想好应对计划，如何应付对甜食和油脂的诱惑。

 

自我激励

 

减脂不但是运动和饮食更是一场心理战争。每吃完一顿就是离你的目标近了一步。你准备的食物可能没有你同学／同事的汉堡炸鸡好吃，但是记住食物的满足感不过持续几分钟，对比垃圾食物带来的肥胖，亚健康，心脏病，糖尿病等根本不值一提。更别提每次胡吃海喝以后那种后悔和内疚感。

 

食物的选择

 

1. 健康的瘦蛋白质：

鸡肉

鱼肉

瘦牛肉

牛肉干（少盐）

鸡蛋（白）

2. 各种绿叶蔬菜（颜色越深越好）

3. 水果

4. 坚果（最好是生的）

5. 红薯，紫薯，南瓜，藜麦（quinoa），蘑菇，豆子（红豆，扁豆，黑豆，鹰嘴豆等）

6. 牛油果，橄榄油（或茶树油），Stevia甜味菊

7. 富含纤维的麦片（朋友们介绍了很多，看我微博），steel cut燕麦，全麸面包

8. 复合维他命，鱼油，钙片（尤其女性）

9. 低脂酸奶，string cheese，cottage cheese

10. Quest Bar （这才是真正健康的蛋白棒，蛋白棒的用处在于做间食，偶尔代餐，和运动后的补充，这份食谱里才是最正确的吃法之一，这里有 http://shop70811922.taobao.com/）

 

下面是一个7天的饮食计划，只要总热量和脂肪量不变，你可以随意更改其食物种类，毕竟每个人所处环境不同，口味和条件也不一样。上次我们拳馆做60天挑战赛的时候，许多妹子用这个食谱＋运动减掉平均10磅以上的脂肪。

 

这个减肥食谱的宗旨就是每一顿都吃很多蔬菜和瘦蛋白质，用水果做间食，用全麩等粗粮作为淀粉来源。

 

一周饮食计划

 

 

 这是礼拜一的食物成分和热量表，你可以知道我是怎么计算热量和营养成分的

最后，感恩呆呆帮我整理表格！鼓掌！拍手！

再最后，欢迎转发，请注明出处来源，谢谢！