好吧，这些天微信上被问到另外一个最多的问题就是，酥，我要开始运动减肥了，可是我该怎么办？从哪儿开始？

这里写的都是我平时一遍遍对初学者所说的一个乱七八糟的总结。如果你想开始运动开始健康减脂，请花点时间通读一遍。抱歉整体可能比较乱，这几天忙，每天抽点时间写一点，好几天才写完。

首先你要明确的是你的目的 – 你的体型是你的生活习惯的写照，如果你有好的习惯，换句话说你经常运动，健康饮食（不多吃更不少吃），积极生活，规律作息，那么好的体型是常态是结果。记住，运动的目的是健康，是提高自己的综合体能，是提高生活质量。减肥不是目的而是副产品。

其次你也要确定的是，无论是运动，还是健康饮食，都应该是高高兴兴快快乐乐的去做。运动不是受刑不是慷慨就义，如果你心里抵触运动那么说明你太急于求成。你应该循序渐进，慢慢让自己的体能提高以后再加大强度，起码初期是这样。如果你每天饿，馋，那么可能你的饮食搭配做得不对，或者是热量控制太低，或者是营养搭配不对，或者是食物选择有问题。刚一开始无论是运动还是饮食都可以慢慢来，事实上越是给自己身体更多的时间来适应运动和饮食，你的减肥速度越稳定，反弹的几率越小。

减肥的话你要关注的是三个方面：动，吃，和生活习惯。减肥的原理就是提高消耗（很重要的一点就是尽量维持甚至提高基础代谢，因为和基础代谢比起来你每天运动的消耗不过是小玩闹），科学饮食来控制热量摄取，从而维持甚至扩大热量差。

动：

作为初学者，运动要量力而行，不要盲目提高强度以免造成主观上的抗拒，并增加受伤机会。记住要快乐的运动。

你可以从最开始快走10-15分钟开始，然后每天增加2-3分钟，慢慢习惯后每次提高些速度跑起来，如果跑个一两分钟觉得喘的难受那么就慢下来继续快走。这样走跑结合，慢慢跑得多，走的少，对于普通人来说30-40天以后连续慢跑个30-40分钟没什么问题。

或者，你可以从郑大妈做起，从Circuit Workout做起（所有的视频看这里http://www.boohee.com/posts/view/222199/1 感谢@要做矫健机智的暴力喵 丫头）。

最推荐的方法是一天快走/慢跑或者郑大妈，一天Circuit Workout，一天休息，休息日可以拉伸可以做瑜伽可以完全放松休息

注意：

运动量从10-15分钟每天慢慢逐步增加，循序渐进

目标是30-40天以后可以一次连续大喘气运动40分钟左右

快走/慢跑要保持平均心率130以上（越高消耗越大，不要管什么坑爹的减脂区，不明白的去查我博客http://blog.sina.com.cn/u/2393886580）每次运动到喘气出汗是中期目标

Circuit Workout或者其它的循环运动尽量做到动作到位

一个月以后体能基本上轨道了，可以开始试试看insanity或者P90X这类无氧/有氧结合运动，也可以做有氧（跑步，椭圆机，游泳等） 重量训练（健身房器械，或者家里壶铃训练）

吃：

和运动一样，不要明天就全戒垃圾食品零食碳酸饮料然后每天糙米鸡胸西兰花，大多数人那样撑不了多久。

先不要管热量，你现在吃多少就还吃多少。你首先要做的是慢慢改变饮食结构。

首先，各种不健康零食比如薯片，糖，碳酸饮料，果汁（果汁远不如水果，更不要说果汁大部分都是加了糖的），奶茶，糕点什么的一个月时间内酌量减少至完全去掉，要知道这些富含白糖/油脂/各种添加物的东西是脂肪最喜欢的食物，它们高热量，高盐分，高糖，低纤维，低营养，节操值极低

然后要慢慢改变食物种类。主食碳水慢慢增加粗粮（复合碳水）的分量，慢慢减少白米精面比重。好吃的粗粮比如红薯，紫薯，糙米，燕麦，全麦，玉米，小米，豆子等富含纤维和各种维生素和矿物质，远比白米精面营养价值高。最主要粗粮的饱腹感强，配合以后的多餐少吃能够平稳血糖和胰岛素分泌，降低暴食机会）不是要你完全代替而是慢慢改变比重

增加蔬菜和水果的摄取，蔬菜为主，水果为辅

副食中慢慢提高瘦蛋白质摄取，主要来源为鸡蛋，牛奶/酸奶/奶酪，豆制品，牛肉/鸡肉/瘦猪肉等，海鲜类（鱼/虾等）

脂肪则尽量选择植物来源比如做菜的油，还有坚果等

慢慢减少乃至避免加工过的食品比如火腿，香肠等

零食等是会上瘾的，如果你不吃一段时间也就不会那么想吃，这和戒烟差不多

等一个月后就可以开始调整热量了。同样也要逐步调整，每个礼拜把平均每天的热量从目前降低个70-100大卡左右，不要第二天就开始一步到位。实验有显示，逐步提高运动强度，慢慢改变饮食结构降低热量摄取的人，减肥成功并保持的比率比一步到位的人要高。

热量控制这个东西比较tricky，你吃多了会越练越壮，而吃过少会拉低自身新陈代谢，容易暴食反弹，会损失太多肌肉，容易平台。个人的体质不同，有些人吃的低于自己每天总消耗90%就会总是饿，容易暴食，有的人吃到总消耗的70%也无压力。通常我建议控制在自己每天总消耗的80%，然后观察一段时间看自己身体的变化，再决定是否增减。

吃这个东西不外乎吃什么，吃多少，怎么吃。吃什么和吃多少上面都有讲，怎么吃需要你多餐少吃，一天最好3顿 2间食或者更多（次数多对基础代谢的维持和提高都有好处，也帮助平稳血糖和胰岛素），总热量不超过目标，细嚼慢咽（脑袋反应吃饱了需要大概10分钟时间，大口吃的后果是很容易吃多）。

生活习惯：

保持活泼的生活习惯也很重要。比如说：

平时能走楼梯不要坐电梯

多走动，少坐着看电视

避免连续坐几个小时（我在办公室不用椅子而坐在健身球上，可以的话站着接电话写email）

多喝水（脂肪分解是水解过程，水分缺乏的话会影响脂肪分解效率，也会拉低你的基础代谢。身体缺乏水分的人最多新陈代谢会比水分充足的人低30%，有过实验证明）

保证每天8小时睡眠（同样有实验表明，缺乏睡眠的人内分泌会受到影响，Leptin瘦素分泌降低，Cortisol压力荷尔蒙和Ghrelin分泌升高，你会不知不觉多吃而肥胖）

等等，等等