捷“足”先登

                                  Feet First

    撰文：Julie Gudmestad  翻译：于英俊  插图：Bonnie Hofkin、 编辑：周沫

导语：

    双脚作为身体的根基，不仅在站立体式中起到强壮、稳定和平衡身体的作用，在非站立体式中也有着举足轻重的地位。我们需要重新来认识脚的作用。

正文：

    小时候，很多人的父母除了教孩子们怎样穿鞋外，就不会告诉他们任何关于脚的知识了。如果你也是这样的话，那么当你学会了跑、跳和穿鞋以后，可能就再也没有注意过自己的双脚了——除非在它们受伤的时候。除了由于人们对脚的不重视外，还有另一个文化因素，就是当你学会走路并懂事以后，就不会再像小孩子一样随随便便地摆弄自己的脚丫了。因为这种行为一旦被别人看见，就被定义为很不雅的事情。所以，当你第一次上瑜伽课，老师要求你脱掉鞋子和袜子的时候，甚至还要求你注意自己的脚的时候，你可能会感到惊讶和意外。同时，你可能也会发现，自己的脚竟然连一些看起来很简单的动作也做不到：让脚的内边缘和外边缘均匀地、平衡地承载你的体重。

初学瑜伽的人，当你做像山式这样的站立体式，或者像三角伸展式和战士二式这样的体式时，你的练习很可能就是从脚开始的，因为脚是这些体式的根基。脚和小腿经年得不到充分的锻炼，便会失去力量和调节能力。随着你在上面这些体式中的逐渐进步，这些力量和调节能力能够得到恢复。但遗憾的是，很多学生在转向其它体式时，就又把他们的脚忘掉了。

发现脚的运动模式

     很多学生在做倒立时，双脚看起来常常让人感觉很累，似乎体式的能量没能到达脚上；当学生在地上做前曲动作时，他们的双腿很容易外撇，同时足底彼此转动靠近；当学生做单腿平衡类体式如半月式或战士三式时，他们的脚经常像一个蔫了的生菜叶一样吊在被举起的腿的顶端。怎样才能让脚在体式中更富活力呢？首先要了解双脚和踝关节的4种最基本运动，这4种运动同时也是瑜伽里最重要的几类运动之一。需要指出的是，不管你的脚是否做承受重量的体式，你都有必要了解和体验一下这几类运动。你可以通过下面的具体方法体验这几类运动。你可以坐着体验，也可以站着体验，或者两者都尝试一下。

一、向脚底弯曲（Plantar Flexion）：站立时，脚跟提起，脚趾尖点地；坐着时，两腿前伸，绷脚尖指向前。

二、向脚背弯曲（Dorsi Flexion）：站立时，脚掌抬离地面，站在脚跟上；坐着时，把脚跟推离你，把脚趾拉向你。

三、反掌（Supination）：站立时，体重落到脚的外边缘上，足弓向上提，大脚趾向上提；坐着时，腿前伸，并略微向外侧转，两脚掌一定角度地彼此相对。

四、内转（Pronation）：站立时，脚的外边缘上提，足弓下落；坐着时，通过脚跟内侧和大脚趾向地面压。你可以通过这样的动作体会到内旋的运动。

进入中立位置

    现在让我们坐在地上，两腿伸向前方，两腿和臀部的肌肉充分放松。大多数人在做这个动作时，腿很容易向两侧滚动，然后两脚也会瞥向两侧，并且还会呈现反掌的姿势。这种自然的连锁性的调节让你的脚富有弹性，使你的脚在走路时能很好地吸收地面的冲击力，具体地讲是：当脚撞到地面时，脚会处于反掌的姿势；当它承载起你全部的重量时，脚处于内旋的姿势；当脚离开地面时，脚又返回到反掌的姿势。

    脚和脚踝的这种弹性虽然对于走路有很大的帮助，但是因为多数情况下脚是不承受体重的，所以这种弹性也容易使小腿的肌肉收缩，从而导致侧踝韧带被过度伸展，让脚踝容易扭伤。所以在练习脚不承载体重的体式时，最好能特别注意自己的脚和小腿，否则你的脚很容易进入比较懒散的状态。要让你的脚保持在解剖学上中立的位置——既不处在向脚底弯曲的状态，也不处在向脚背弯曲的状态，既不处在反掌的姿势中，也不处在内旋的姿势中。

你可以通过自己的体验深入理解中立位置。

Step1

先来体验平衡向脚背弯曲和向脚底弯曲：坐在地面上，用力指向你的脚尖，你会感受到在你的脚和脚踝的顶部的一股强烈的伸展，你还会感受到脚踝后面和脚跟上面的压力；接下来用力推离脚跟，拉近脚趾，你会感受到小腿和跟腱的伸展，同时你会发现脚踝的前侧会变紧和缩短。在理想的中立的位置上，当你感觉脚踝的前面和后面既没有压力也没有明显的伸展力时，脚就处在既不向脚背弯曲，也不向脚底弯曲的中立位置。

Step2

现在让我们来体验平衡的反掌和内旋。大多数人在休息时，脚会自然地处在反掌的姿势，除非他们有平足。如果你也这样，你可以通过两个内脚跟和大脚趾向外压来平衡这种倾向。为了找到中立的位置，想象你的脚掌正贴着一面墙，并且你的大脚趾和小脚趾以同样的压力接触它。

    控制反掌的肌肉是腓长肌和腓短肌。它们起于腓骨——两个较低腿骨的较外的、较小的那个。腓长肌和腓短肌沿着外小腿向下，它们的腱在踝骨外侧的后面。这两块肌肉中较大的较长的是腓长肌，它的腱穿到足弓的下面，附着在足弓中间的（内的）的下侧。当腓长肌收缩时，脚转向下。如果你正在站立，它将大脚趾压向地面。如果腓长肌锻炼得很好的话，压缩它能让从膝盖下开始到脚踝外侧的外小腿上产生一种可以看得见的凹槽。

   一旦你学会了如何创造脚和脚踝的中立的位置，你就能把它应用到任何体式中。

伸向天空

    初步领会了中立的位置后，让我们从倒立中所需要的脚和腿的中立位置练起。先仰躺着，如果你的腿朝外旋转，脚掌心有些相对，可以用下面的办法平衡它：把两条腿压到一起，大腿内侧朝地面拉，直到膝盖能径直指向上；接着从大腿的内上侧开始伸展，一直伸展到脚跟内侧和大脚趾下面；再接着从以下4个点向外压力：大脚趾下面，小脚趾下面，内脚跟和外脚跟。多数习练者可能需要强调对中间（大脚趾）的推力以平衡内旋和反掌的倾向；另外，练习中要确保每个踝关节的前后都能均匀地打开，使其前后都没有压力或拉力。

    躺在地上练习好后，把就它们应用到头倒立、手倒立和肩倒立中吧。想象你正在从地面这个根基上汲取能量，并且把能量向上输送到你的腿，再到你每只脚的4个点。让你的腿和脚释放出，你所做体式的活力吧！

    像半月式和战士三式这样的站立体式，在上提腿的过程中也需要类似的动作以避免出现像枯叶的状态。需要强调的是：不要仅仅指向脚趾或通过脚跟向外压，而是要用脚的4个点向外压；此外，为了避免反掌，内脚跟和大脚趾底下的强度可能需要更大些。还要说明的是，在你让能量沿着腿和脚底向外输送的过程中，你的脊柱也会自然地伸长，这能帮助打开你体式的中心。

伸向前方

    在坐立前曲类体式中，通过腿和脚底向外伸展，同样也会给你带来益处。在做的过程中不要忘记，如果你的腿向外滚动，你的脚也会转，所以一定要向下压大腿内侧直到你的膝盖径直指向上；还要通过内脚跟和大脚趾按压腓长肌；从你的内腹股沟开始伸长，一直伸展到脚的内侧。前屈中脚的位置与倒置中脚的位置的一个非常重要的不同是：脚应该是向脚背弯曲的，这样你就可以让整条腿的的背面都能得到伸展。

    为了做好这个动作，你需要注意脚跟的后面，检查一下你是否在你的脚跟的中心；腿既不要向内滚动也不要向外滚动；再次强调一下脚跟内侧以保持脚在内旋和反掌之间的平衡。接下来强有力地向前压你的脚跟让跟腱伸长，并且尽量减少跟腱和地面之间的空隙。这个动作将确保你在前屈中能伸展小腿的主要的肌肉——腓肠肌和比目鱼肌，以及你的腿筋。

     最后，关于脚趾的一句话是：如果你想伸展它们，任何时候开始，都不为晚。在你的脚上有专门用来伸展脚趾的肌肉，就像在你的手上有专门用来伸展手指的肌肉一样。如果你的脚趾始终粘合在一起，无论你怎样设法伸展它们，肌肉都可能因为缺少相应使用而萎缩，脚趾也可能会失去弹性。

    那么怎样让脚趾得到充分的伸展，让它们富有弹性呢？你可以以任何一种舒适的方式坐着，右手手掌贴到左脚底。右手手指插进左脚趾之间。（初期，你可以将手指尖插进脚之间，因为手指尖更窄些，会给脚趾更温和的伸展。）弯曲脚顶部的手指，轻轻地挤压你的脚，想象你的脚趾就像海绵一样。然后用脚趾以同样的方式挤压你的手指。重复1～2分钟，接着手指移开，试着再次伸展你的脚趾。

    一定要有耐心，即使伸展后你并没有立刻发现脚趾有多大的改变。只要一段时间后，你的脚趾就一定会被唤醒。实际上，如果你有规律地练习这篇文章所提供的所有的指示点，你的脚趾就会松开；你的肌肉控制向脚底弯曲、向脚背弯曲、反掌以及内旋的能力都会得到提高，你的脚会成为一个健康的瑜伽体式整体的一部分。