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远离足底筋膜炎侵袭跑者需掌握4个技巧

(2021-09-23 07:00:09)
标签:

健康

体育

杂谈

足底筋膜炎是跑者最容易出现的伤病之一。跑者需要了解相关知识,以便最短时间内判断自己是否患足底筋膜炎,并尽快采取措施。当然,跑者更需要掌握预防措施,远离这种伤病。


人的脚底有一条深筋膜,从跟骨一直延伸到各脚趾,被称为跖腱膜。它是由胶原组成的,胶原是一种弹性不强的蛋白质。过度使用、过度内旋、破鞋不合脚或破旧,会导致足底筋膜撕裂,从而引起疼痛和炎症,这就是足底筋膜炎。

跑者判断足底筋膜炎时需要注意以下几个信号。一是,在脚跟或者沿足弓的部位时常出现剧痛或者深度疼痛。二是,早晨刚起床时,脚一着地就感到剧烈疼痛。白天长时间坐着,站起来时也会非常疼痛。但是,跑步一段时间之后,疼痛感反而减弱。三是在跑步过程中,脚离开地面在空中的时候感到疼痛。

 

引起足底筋膜炎的常见原因中包括过度训练,忽视对小腿肌肉的拉伸,或者进行过多的斜坡训练和速度训练;突然大幅度增加训练距离,速度训练时的速度过快;常年在较硬的路面跑步,跑鞋破旧无法为脚提供足够的保护;高足弓、平足或者过度内旋,也会引起足底筋膜炎。

在预防足底筋膜炎方面,跑者在平时需要做到4个方面。一是不要常年在硬路面跑步,尽量多在软路面跑;二是每周跑步距离的增幅不超过10%,连续增加3周之后,第四周再回到之前的水平;三是跑鞋要合脚,及时更新跑鞋;四是坚持对小腿和脚底的肌肉进行拉伸和按摩。

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