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给女性跑者青春期和更年期的训练建议

(2021-07-28 07:00:24)
标签:

健康

体育

杂谈

在训练年轻运动员时,大多数教练所采用的方法并未考虑年轻女性所经历的变化,尤其是在她们第一次来月经的那一年。当女孩经历青春期时,她们会经历许多身体上的变化,比如臀部和肩部角度的变化、腹部脂肪的增加等等。在此期间,她们中的许多人运动表现会有所下降,这也是为什么如此多的女孩在年轻时就放弃运动的原因。


“这段时间,我们需要与女孩们一起重新学习跑步、跳跃、投掷,帮助她们在运动中取得进步。”相关专家说。在这个阶段,女孩们经常会觉得自己很瘦弱,因为她们没有学过这些基本的技巧,而一旦她们度过了过渡期,培养了好的习惯、训练出更强壮的身体,她们就能发展的更好。

在青春期,女孩应该每周专注于几次更高强度的间歇训练,以及短距离跑步。她建议女生避免长距离慢跑,因为跑太多会助长她们“卡路里摄入,卡路里排出”的心态,女孩可能会尝试增加跑量以避免体重增加并保持青春期前的身材。同时,必须告诉年轻的女运动员,她们的生理机能(如经期)是一种优势,而不是运动表现的障碍。

另一方面,女性在进入绝经期和更年期时则会经历另一种变化。在营养方面,这个阶段的女性应该在训练中或训练前后消耗大部分碳水化合物,并在一天中的其他时间只将水果和蔬菜作为碳水化合物的主要来源。

专家建议,女性应该全天定期吃蛋白质,以保持氨基酸水平,促进大脑健康,同时抵消雌激素穿过血脑屏障时引发的问题,目标是每餐摄入20至30克蛋白质,并全天食用以蛋白质为导向的食物。“这并不是要忽视碳水化合物,但碳水化合物的食用时间应该放在训练中或训练前后,重点则应该放在蛋白质上,其余时间加一点碳水化合物。”


 

在进入绝经期和更年期期间,你的激素水平(如雌激素和黄体酮)开始下降。黄体酮负责将糖原注入肌肉并帮助控制血糖,这就是为什么女性最终会出现更多对胰岛素敏感下降的案例。雌激素负责合成代谢,所以当它下降时,会对建立瘦肌肉的刺激减少,出于这个原因,女性需要更加专注于训练,包括进行举重和更高强度的运动,以保持现在的表现。

专家表示,女性应该在进入更年期之前就开始这项工作,因为身体的变化在更年期实际开始前五年左右就已经发生。

无论你处于人生的哪个阶段,女性能做的最好的事情就是尽可能多地了解自己的身体。这样,你就可以调整训练以达到身体的最佳状态。

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